健美网徽信
您当前的位置:首页 > 锻炼 > 肩部

三角肌锻炼视频详解之“坐姿推举”

  哑铃肩上推举(又叫坐姿推举哑铃),宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说,我们指定的就是肩膀下面的三角肌,由三束构成前束、中束和后束。

  

 

  向上推举哑铃是基本的练习,重量可以自由选择,哑铃肩上推举这个练习动作主要练习三角肌的前束和中束,三头肌也得到辅助锻炼。

  

 

  一、开始姿势我们建议您坐在有靠背的长椅上,向上推举哑铃背部的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候,哑铃处于眼睛的高度,双肘向两边张开,前臂垂直,在腰保持挺直甚至向前弯曲,两只脚掌紧紧的撑住地板。

  

 

  二、做哑铃肩上推举动作的技巧:

  在用力的呼吸的同时,把哑铃向上推举,在头上把哑铃少许向中间靠拢,在吸气的时候平稳的返还开始的状态,在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹,哑铃在头上必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,注意双手应该在同一平面上。

  

 

  三、做动作的其他花样:

  阿尔诺尔德推举是各种哑铃推举动作中的一种,开始的时候手掌对着胸部,两肘移到前面,由于这个动作力量更集中在三角肌的前束,向上推举的时候的手掌转向对外(与前面的向上推举哑铃动作相同)。

   

  

 

  四、哑铃肩上推举动作常见错误:

  不要向上分开哑铃,在动作到下面时候前臂应该垂直,动作幅度需要做完整。



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?