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家用哑铃锻炼入门计划

  提示:此计划适合家用哑铃锻炼的初学者。锻炼1个月后换肌肉网上的其他健身计划。

  训练计划:

  第一阶段:每周练三次,隔天锻炼,比如周一、三、五或二、四、六,没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。

  星期一:胸肌、三头肌(上手臂后面)

  动作:俯卧撑 (胸肌) 3-4组  8—15次 (第一组15次,休息30—60秒练第二组12次,再休息30-60秒,第三组10次,再休息,第四组8次。。。以后都这么练,下去的时候动作要慢,一般是上来(主动用力过程)2秒,下去(被动用力过程)4秒,主动用力是呼气,被动用力吸气,腹式呼吸。注意不要锁直关节,动作要连贯,不要停顿.)

  (胸肌) 哑铃卧推 4组 每组8—15次 如果哑铃可增加重量的话,就逐渐加重,练习方式、组间休息时间、动作频率,和上面一样,以后其他动作都一样

  三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8—15次

  哑铃颈后屈伸 4组 每组8—15次

  星期三:背部、肩部

  双臂哑铃划船 3—4组  8—15次 (背)

  单臂哑铃划船 3—4组  8----15次 (背)

  坐姿哑铃推举 同上 (肩)

  哑铃侧平举 一下均同上 (肩)

  星期四:大腿、二头肌

  哑铃深蹲 3-4组  8-15 次大腿

  哑铃箭步蹲 3-4组 8-15次 大腿

  双臂哑铃弯举 手臂二头肌(上臂正面,就是小老鼠)

  哑铃交替弯举(坐或站) 手臂二头肌

       以上哑铃动作图解地址:http://www.jirou.com/html/yalingdaquan.html

       饮食指导:

  饮食,在正常三餐的情况下,每次锻炼完后,吃3个鸡蛋、两根香蕉(或者面包、馒头、面条等)

  早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋

  中餐米饭青菜和肉,肉半斤,牛肉和鸡肉鱼肉都可以,牛肉最好

  下午增加一餐:就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)

  晚餐和中餐一样

  宵夜:睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个



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