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负重深蹲锻炼大腿前侧肌肉的方法(图文)

 动作名称:负重深蹲

 
目标肌肉:股四头肌。
 
协同肌肉:臀大肌、绳肌、骶棘肌。
 
起始姿势:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开同
 
肩,脚尖稍向外分开。(图)动作过程:两眼始终向前上方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下
 
蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。当大腿起立超
 
过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
 
动作要领:动作全过程必须保持挺胸,收腹,紧腰,不可低头,弓背,含胸,松腰。尤其是
 
在起立时,勿使背部前倾,要使杠铃重心始终重合在身体重心的垂直线上。膝关
 
节的指向要与脚尖保持一致,如转向内侧,负重过大,易受伤。(图)
 
呼吸方法:吸气后屏住呼吸,下蹲。动作还原起始位呼气。
 
保护与帮助:同伴在体后位,两手扶胸部,帮助固定身体。(图)
 
易范错误:低头。(图)
 
教练提示:深蹲过程中脚踝放松或脚跟离地,你会感到很难掌握身体重心的平衡。可以两脚
 
脚跟站在杠铃片上。(图)
腿部<a href=http://www.muscles.com.cn/Exercise/ target=_blank class=infotextkey>肌肉锻炼</a>示范图
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“史密斯”架全蹲:(图)
 
由于练习过程中,横杠是沿着固定的导轨上垂直移动,所以,用“史密斯”架全蹲即平稳又安全。为了把用力点全部集中在腿部肌群上,减轻腰背的压力,两脚应稍靠前站,让杠铃重心落在两脚后跟的连线上。
 
腿部<a href=http://www.muscles.com.cn/Exercise/ target=_blank class=infotextkey>肌肉锻炼</a>示范图
胸前全蹲:(图)
 
把杠铃放在胸锁骨和两肩上,两肘朝外,持杠铃于胸前,此动作对肩和腰的柔韧性要求较高,对股四头肌刺激更大,训练效果更佳。
腿部<a href=http://www.muscles.com.cn/Exercise/ target=_blank class=infotextkey>肌肉锻炼</a>示范图
 
臀后深蹲:(图)
腿部<a href=http://www.muscles.com.cn/Exercise/ target=_blank class=infotextkey>肌肉锻炼</a>示范图


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