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背阔肌训练:散弹枪划船Shotgun cable row

时间:2020-11-19   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

 背阔肌是我们背部最健壮有型的一块肌肉,它位于我们背部两侧,健壮的背阔肌可以让你拥有倒三角身段!




  在背阔肌练习中,最常见的有引体向上,杠铃划船,高位下拉等等经典动作,但如果你长期习惯就这几个最常见的练习动作,怎可能给背肌新影响、提高肌肉质量呢?

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  今日我们要给大家介绍一个不错的动作来给你的背肌增加影响:散弹枪划船(Shotgun cable row)



  这是一个流行于七八十年代动作,英文名为Shotgun cable row,姓名很酷,比较传统的哑铃单手划船,它会给你更好的大的运动范围!









  1.把缆绳练习器调整至低位,一起挑选适宜的分量



  2.双脚前后弓步站立,然后俯身(45度左右),使用腿部支撑身体重心,坚持背部平直!



  3.单手抓握把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向下伸打开!



  4.背阔肌发力收缩带动大臂往回拉,拉到顶的时分让你的膀子下沉并后收,一起大臂尽力靠紧躯干,挤压你的背阔肌,逗留两秒。



  3.渐渐地扩展背阔肌,一起将手臂伸直尽量向下延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到开始位置。


  注意事项:



  控制好动作的节奏,注意整个进程中都坚持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!渐渐向上回放!



  注意动作中让你的躯干始终坚持稳定中立,不宜产生旋转或侧屈的动作,以防止脊柱压力过大!


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