1. 引体向上
（1）通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手训练背阔肌最好的方法。
（2）两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿曲折抬起。
（3）吸气，集中背阔肌的缩短力，屈臂引体上开至颈后，使之挨近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的缩短力量控制住，使身体渐渐下降还原。重复操练。
动作关键：
（1）全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。
（2）训练过程中，身体不要前后摇摆使用惯性给予助力。
2. 门式引体向上
（1）挑选一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够间隔到天花板，在门上缘放一块浴巾。
（2）打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝曲折使双脚脱离地面，收紧臀部，使臀部挨近门，然后向上拉起本身，然后缓缓下降。
动作关键：
要感到背阔肌遭到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
3. 床上俯卧挺身
（1）俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。
（2）让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后渐渐还原动作。
动作关键：
（1）向上挺身时应尽力缩短背阔肌。
（2）速度不宜过快。
徒手怎样练背阔肌作用好
1. 在训练时要留意动作速度不宜过快，方法会到背阔肌发力的感觉。
2. 用徒手练背阔肌想要有好作用，关键在于高峰缩短，在做一切背阔肌操练时，当肌肉处于缩短用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。
3. 即使是徒手练背阔肌，也要留意热身和拉伸，防止运动伤害的出现。
