立式负重提踵
保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。提踵过程要尽量放缓。可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。
坐姿提踵
坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
台阶背屈
伸直前腿膝关节，身微微想前倾，保持脚跟固定在一个点上。因为排肠肌的拉伸会在小腿中产生拉伸，这时膝关节就会一定的背屈感。
