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引体向上

引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量,在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功,是一项多关节复合动作练习,是较好的锻炼上肢的方法,是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式,是最基本的锻炼背部的方法,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上所需要的场地和器材不复杂,不需要特定练习场地和器材,只需满足人体的竖直垂吊,其练习地点多样化,练习场地易于寻找,不需额外费用。该动作自身与人体上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致,不易导致训练者受伤,练习者在独自练习时一般不需要他人的额外辅助,是一个安全、高效、简便的训练动作。

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现,这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用, 是单杠卷身上等杠上动作的基础。

引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。芬兰人Joonas Mäkipelto于2016年2月6日、7日创造了24小时内做5050次引体向上的吉尼斯世界纪录。

引体向上

外文名称
英文:pull-up;chinning;chin (up);chin-up

基本锻炼部位
背部、手臂、肩膀

重点锻炼部位
背肌和手臂


分类
正手、反手、侧手、正反手等

类型
耐力项目

最高纪录
5050次(二十四小时)

目录
1动作要领
2运动分析
3项目测试
4测试标准
5锻炼效用
6技巧说明
7练习建议
8分类介绍
9世界纪录
10相关事件
折叠编辑本段动作要领
折叠静力引体
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法:身体上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。

注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

折叠借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程:两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

折叠编辑本段运动分析
折叠动作分析
正手引体
正手引体向上在垂吊时,双臂竖直向上,双手略宽于肩,掌心向前,双脚离开地面,腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时,肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈;背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作,此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力,斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作;在躯干向下运动的过程中,关节运动方式与躯干向上运动过程相反,所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

反手引体
反手引体向上是在正手引体向上的基础之上,手臂内旋使手心向后,由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能,相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度,在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩,所以,在做反手引体向上的过程中,运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

折叠生理分析
引体向上的运动强度相对较大,属于无氧运动项目,在进行引体向上练习时,主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能(非乳酸能);二是糖无氧酵解功能(乳酸能)。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量,人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间,在极限强度的运动中,肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭;糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础,糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程,其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引体向上运动中,运动的速度并不快,运动时间持续较长,运动强度较大,其主要的供能方式为糖无氧酵解供能,因此,提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习。

折叠编辑本段项目测试
折叠测前准备
场地器材:

准备高单杠或高横杠若干,杠的粗细以受试者手能握住为准。

饮食:科学合理搭配饮食

在测试前的五天内,可按照平时的方法训练,没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物,辅以少量蛋白质和少量蔬果,食物要有营养,好消化。测试当天一定要吃早餐,最好吃八成饱,不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物,从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝,以防过敏。

测试前20-30分钟可以喝点糖水,提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的,早餐已经消化得差不多了,可能会有饥饿感,可以在待考时补充点能量,如吃些巧克力或小点心。

训练:考前三天应给身体一个恢复时间

考前三天的训练,可以保持一定的强度,让身体保持状态,但量不要大。如果是上午测,最好能在上午训练;如果是下午测,就安排在下午训练。测前一段时间的训练切记做好防护。如果天气多雨,最好带一条毛巾和一套换洗衣服,防止衣服淋湿。如果气温较高,建议穿短衣短裤,便于发挥。

秘诀:考引体向上前最好出点汗

做引体向上前,最好能充分热身,如果能出点汗效果更好,因为这时会感觉身体比较轻,有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑,这样就不必担心手出汗的问题。另外,在引体向上测试时,一定要听到裁判老师喊停才可以停止,不要自认为达到数量而停止。

折叠测试过程
测试方法:

受试者面向单杠,自然站立;然后向后摆动双臂,跳起,双手分开与肩同宽,正握杠,身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后,两臂同时用力,向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时,还原,呈直臂悬垂姿势,为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

注意事项:

若受试者身高较矮,不能自己跳起握杆时,测试人员可以提供帮助;
测试时,受试者要保持身体挺直,不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时,该次不计数;
测试时应有相应的保护措施,防止伤害事故的发生;
下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大,以免造成违规)。
抢分技巧:

多练上肢力量;
增加耐力;
控制好自身的体重。
折叠编辑本段测试标准
在国家学生体质健康测试中,引体向上为高优指标,成绩超过单项评分100分后,以超过的次数所对应的分数进行加分,多做一次加一分,最多可加10分。

国家学生体质健康标准(2014年修订)
等级

单项

得分

初一

初二

初三

高一

高二

高三

大一

大二

大三

大四

优秀

100

13

14

15

16

17

18

19

20

95

12

13

14

15

16

17

18

19

90

11

12

13

14

15

16

17

18

良好

85

10

11

12

13

14

15

16

17

80

9

10

11

12

13

14

15

16

及格

 

 

 


78

76

8

9

10

11

12

13

14

15

74

72

7

8

9

10

11

12

13

14

70

68

6

7

8

9

10

11

12

13

66

64

5

6

7

8

9

10

11

12

62

60

4

5

6

7

8

9

10

11

不及格

 

50

3

4

5

6

7

8

9

10

40

2

3

4

5

6

7

8

9

30

1

2

3

4

5

6

7

8

20

1

2

3

4

5

6

7

10

1

2

3

4

5

6

(注:以上内容来源 )

折叠编辑本段锻炼效用
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌,使练习者拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳,帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用,上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中,提供了对自身的身体有更为有力的保护,不论是在搬挪重物还是在运动时,上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑,扩大了自身所能承受的受力范围,减小了受伤的可能性,并且在发生突发情况下,使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。
借力引体向上可以锻炼到全身。
折叠编辑本段技巧说明
标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

折叠借力引体
正握正确动作讲解:

握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;
摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;
拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;
下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
注意:动作要尽量连贯。

分解动作练习:

摆杠:在做动作之前先摆几次杠;
力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量;
体会瞬间急停拉杠的练习。
折叠静力引体
动作要领

保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身主要运动的部位。

注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

折叠编辑本段练习建议
折叠练习准则
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力,能够有效提升练习者做引体向上的能力, 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取, 以达到能够独立完成引体向上。

练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主,以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容,在经过一段时间的辅助练习之后,在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

折叠分解练习
手指抓握力量训练
在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上,所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力。手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进行练习。要因人而异,如果本身手臂的抓握力量相对较差的情况下可以先试用握力器来提升力量,然后在进行指卧撑的练习,如果本身的手臂的抓握力量相对较强,则可以直接开始指卧撑的练习,而不使用握力器。在性别上有所差异,男性在练习时可以使用指卧撑的方式:基本动作与俯卧撑基本一致,将俯卧撑的手掌撑地改为用手指的指尖撑地,手心悬空;女性在练习时可改为静态的手指支撑练习;以指卧撑的准备动作为基本动作做静态支撑练习,若难度依然较大的情况下可将脚掌支撑地面改为跪姿以降低难度。

上肢和背部力量练习
在做引体向上的过程中,主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力,所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的,同时,由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作,所以不建议使用单关节动作来发展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力,应选择与引体向上动作相类似的动作来进行练习,在练习的过程中练习者可以体会多组肌群的协调配合的发力感觉,为做完完整的引体向上打下基础。

在发展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是可以选择斜身引体作为初始的训练动作:选择较低矮的单杠或者足够结实横杆,离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜,起始位置为练习者横躺在横杆之下,双手伸直握住横杆略宽于肩,双脚支撑地面,身体从侧面看头、肩、髋、膝、足成一条直线,然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿,此时保持该状态约1s左右,使肌肉充分得到收缩,然后慢慢将身体复原至起始位置,此时为完成一次练习,练习者可根据自身情况以每组6~10次成组练习,每次练习组数为4~6组,每组间隔休息30~60s,应注意的是在练习的过程中身体要始终保持从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上,骨盆保持中立位,肩胛骨后缩、下沉,不要耸肩。

腰腹力量练习
在做引体向上的过程中,由于身体悬空,所以保持身体的稳定就显得尤为重要,由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大,所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。

在发展练习者的腰腹部力量时可以采用平板支撑的方式来进行练习:练习者附身趴在垫子上,大臂在肩关节水平屈,与身体夹角呈90°,小臂在肘关节处屈,与大臂夹角呈90°,用小臂与肘关节还有双脚脚尖支撑地面,身体悬空,从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上,骨盆保持中立位,肩胛骨后缩、下沉,不要耸肩,两眼平视,腰、腹臀部肌肉收紧,保持正常呼吸节奏,尽可能地坚持更长的时间,如果觉得难度过大,可将脚尖支撑地面改为跪姿,用膝关节支撑,双脚离地。

辅助引体向上练习
在经过了一段的时间的辅助练习之后,体向上的辅助练习:在正常引体向上的基础之上,小腿在膝关节处屈,相互交叉,由同伴在身后托住小腿开始做引体向上,在练习困难时同伴可以发力辅助练习者完成引体向上的练习或使用弹力带辅助练习(注意安全),以此练习可将一系列的辅助练习逐步转变为独立完成引体向上练习。直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等亦可辅助练习引体向上。

呼吸控制练习
在进行引体向上练习时,要注意呼吸节奏和呼吸频率,在向上拉起时呼气,再向下还原时吸气。不可长时间憋气,长时间憋气会使胸内压升高,影响心脏的血液回流量和心射血量,使得大量贫氧血液滞留在血管中,影响机体的正常代谢,使大脑处于缺氧状态,增加疲劳感。同时影响身体内乳酸代谢效率,使乳酸代谢率降低,加重骨骼肌的酸痛,在一定程度上会引起DOMS(延迟性肌肉酸痛)的产生,严重降低后续的练习效率,同时对身体健康产生危害。

休息与拉伸
在每次练习结束之后,需要对练习部位进行拉伸与按摩,使其能够放松下来,得到充分的休息,加快乳酸代谢效率,促进骨骼肌细微破损面的恢复与骨骼肌的生长效率,在预防DOMS(延迟性肌肉酸痛)的同时还可以预防疲劳性的损伤,以达到更好的练习效果。

营养补充
体育锻炼离不开科学合理的膳食营养的补充,练习引体向上的主要目的就是为了增强上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力,骨骼肌的主要成分为蛋白质,但是并非只需单独补充蛋白质,而是需要更加均衡的营养补充。由于引体向上的主要功能物质是糖原,糖原的主要成分为碳水化合物,所以补充足量的碳水化合物也是必须的。脂肪的摄入必不可少。在进行营养的搭配上,碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能值比例应为5:2.5:2.5,蛋白质方面需要尽量选择优质蛋白,且动物蛋白要占到至少六成,这样可使练习效果最大化。

折叠方案参考
练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说"在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

折叠编辑本段分类介绍
正手(ordinary grip)引体向上

正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最"正统"的引体向上握姿,此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌,在正手握法的同时,可以让双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

反手(underhand grip)引体向上

反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些,因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些,可以尝试反手引体向上。而且,还可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样会给肱二头肌更多的压力。

正反手(mixed grip)引体向上

正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度,当采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

平行(parallel grip)引体向上(也叫侧握引体向上hammer grip)

如果有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。

负重引体向上

不管是哪种姿势的引体向上,一口气可以做上15个,就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

胸式引体向上(sternum pull-up)

普通的引体向上,只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

颈后引体向上(behind-the-neck pull-up)

用后颈碰横杠,这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。

毛巾引体向上(towel pull-up)

在杠上裹条毛巾,对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度,而握力是由小臂的肌肉发起的。

单手引体向上(one-hand pull-up)

用一只手抓杠,另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。

单臂引体向上(one-arm pull-up)

完全用一只手臂发力做引体向上。

单指引体向上(one-finger pull-up)

用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指,逐渐减少到一根。最有力的是中指,其次是食指。

折叠编辑本段世界纪录
单指引体向上

2010年6月21日,中国人敖廷枢,8个(右中指)。

(右图册来源: )

单指引体向上悬空时间最长

2010年6月21日,敖廷枢在重庆体育场做单指引体向上(右中指),以标准引体向上姿式身体悬空时间达25秒。

最连贯的引体向上

1994年12月29日,韩国人李钦勇(Lee Chin-Yong),当年70岁,正手,612个,用了2小时40分钟。

一分钟世界纪录

2007年2月10日,美国人罗伯特·纳托利(Robert Natoli),反手,44个。

2007年10月25日,美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz),正手,46个。

2008年12月20日,美国人盖伊·肖特(Guy Schott),57个。

三分钟世界纪录

1988年,越南人吴春传(Ngo Xuan Chuyen),正手,100个。

半小时世界纪录

2006年3月26日,马太·博格丹诺维茨,正手,433个。

2007年10月24日,英国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland),反手,457个。

一小时世界纪录

2007年10月18日,斯蒂芬·海澜,反手,812个。

2008年2月12日,斯蒂芬·海澜,正手,825个。

2011年11月16日,斯蒂芬·海澜,993个。

六小时世界纪录

2007年4月28日,盖伊·肖特,正手,2456个。

2007年6月24日,斯蒂芬·海澜,反手,2968个。

八小时世界纪录

2007年6月24日,斯蒂芬·海澜,3733个。

十二小时世界纪录

2007年4月28日,盖伊·肖特,正手,3116个(肖特做了9小时30分钟后停止努力)。

2007年6月24日,斯蒂芬·海澜,反手,3750个(海澜坚持了8小时零3分钟)。

2015年12月24日,尼古拉·卡克里默乌,正手,4989个

二十四小时世界纪录

2011年7月17-18日,加拿大人卢卡斯·加勒尔(Lucas Garel),5045个。

注:卢卡斯·加勒尔在其中进行六次引体向上。

折叠编辑本段相关事件
2014年新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》,取消了选测项目,中学生和大学生必须测长跑,初中以上男生必须测引体向上。《国家学生体质健康标准(2014年修订)》规定,学生毕业时,体育成绩和等级,按照毕业当年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。成绩达不到50分,按结业或肄业处理,也就是说,拿不到毕业证 



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