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迷你哑铃锻炼方法_迷你哑铃瘦肩瘦臂方法

      在夏天,运动减肥在户外,那就会大汗淋漓,衣服湿透,人也热的难受,今天小编就为大家带来一套室内就可以做的瘦身运动,让大家足不出户就可以达到瘦身效果!一起来看看吧!      
迷你哑铃锻炼方法_迷你哑铃瘦肩瘦臂方法
迷你哑铃操 瘦肩又瘦臂      飞鸟哑铃 锻炼部位:肩部      动作要领:双手握哑铃放于身体前,膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形,大臂尽量向后靠,注意腕关节要低于肘关节,肘关节要低于肩关节。返回至初始位置,重复20~30次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。      小贴士:保持膝盖微弯曲,可减轻对膝盖的压力和负重。      负重侧腰      锻炼部位:腰部      动作要领:收腹、挺胸、膝盖微曲,左手放耳旁,右手握哑铃向下压,让哑铃尽量去够自己的膝盖,感觉拉伸左侧腰,然后返回至初始的站立位置。换方向,重复做20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。      小贴士:注意身体保持平衡,下拉时肩膀打开。      三头弯举      锻炼部位:大臂后侧三头肌      动作要领:双臂尽量向上伸展,夹紧耳朵,身体拉直。大臂保持不动,小臂弯曲,尽量向下。然后,返回至初始位置。每组动作重复20~50次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。      小贴士:根据自身情况选择次数,每组次数做得越多,效果越好。      女式俯卧撑      锻炼部位:胸部      动作要领:双手撑地比肩略宽,双膝跪地,小腿交叉抬起。身体慢慢向下倾,肘关节打开,使大臂与小臂成90°,背部要平,腹部收紧。每组动作重复10~20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。      小贴士:手臂力量不强的女性,开始可选择每组重复10次,感觉能承受时,再增加次数。      二头弯举      锻炼部位:大臂前侧二头肌      动作要领:收腹、挺胸、沉肩、膝盖微曲,双手握哑铃。大臂夹紧身体,保持不动,小臂抬起,与大臂成30°,保持30秒后,落下小臂,使小臂与身体成30°,再保持30秒。每组动作重复20次以上,每回至少做4组,每组之间要有间隙。      小贴士: 两臂交替练习,对初学者来说可以感觉更轻松。      颈部拉伸      动作要领:头部向左拉伸时,用左手扶头右侧;头部向右拉伸时,用右手扶头左侧。每个动作保持30秒,前15秒顺向拉伸,后15秒对抗拉伸。      头部向后拉伸时,慢慢向后抬到最高处,感觉颈部完全拉伸保持30秒,返回至初始位置。每个动作各做5次,做2~3组进行一次头部的正向和逆向旋转。      每回至少做5组,每组之间要有间隙。小贴士:注意手部力量不要过大,轻轻按压。颈部不要松懈,要有力量支撑。


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