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如何练成杠铃挺举高手

  前言

  一分钟杠铃挺举是校运会男子素质项目之一,它对选手的身体综合身体素质要求较高,被认为是一项“猛男”的运动,令不少人望而却步。笔者接触此项运动一年多来,对其进行了详尽的理论分析和实践探索,小有心得。去年率院队备战校运会,笔者得到了实践自己理论的机会,而队员们反馈的信息又使理论得到了修正与完善。现将其整理出来,供参加此项目的后辈参考。本文将分技术动作与训练方法两部分介绍。

  为了便于下文叙述,先给杠铃选手划分等级:

  入门级:40个左右 二流选手:60个

  三流选手:50个左右 一流选手:70个

  超一流:75个

  笔者已拥有70个的实力,但出于可以理解的原因,本文只讨论成为二流选手的技术要求与训练方法。

  首先,从整体上对技术进行分析。由于限时一分钟,频率就非常重要。如果你一分钟不停地做也只能完成四十多个,哪怕你还能继续做50个也是毫无意义的,因为裁判只关心你一分钟内所做的。要达到较高的频率,步法与手的姿势是关键,这两者便是挺举的关键技术。而要在一分钟内保持较高的频率所需的体能,则由适当的训练方法达到。

  下面便介绍成为二流选手(60个/分)的技术要求:

  一:步法要领。正确的脚部动作,是提高频率的关键。常用的动作有两种:前后分开和左右分开。

  后者的频率远远高于前者。因为采用双脚前后分开的方式,无论是左脚在前还是右脚在前,腿分开的时间要长于左右分开;且当两脚前后分开着地时,需屈膝稳住身体,然后才能做下一个动作,无法实现动态平衡,而左右分开则无此弊端。你只要试试便可体会到的(当然别忘了肩上扛着40公斤)

  二.手臂姿势:上肢的动作要与下肢配合好,这样可省不少力。现以一个动作周期说明。起始姿势为双手与肩同宽,将杠铃放在胸前,让铁棒接触胸肌。手腕尽量后翻,绷紧而不用力。上臂紧帖体侧,腋部是没有空隙的,这一点非常重要!如果此时有人推你的双肘,双臂应不会转动。假如上臂与身体有一夹角,例如图(三)中之?(角的符号不会打),那么将有一力矩存在,轴心即为肩关节。此时若双脚用力往上跳,杠铃要随身体往上,上肢显然得出力。如果角度为零,那么杠铃通过上臂与身体连为一体,只要腿用力就能使杠铃随身体离开地面。在脚离地瞬间,宏二头肌与斜方肌肉迅速用力将杠铃往上推,而前臂无须用力。在此过程中,双腿分开,当杠铃快到顶点时,双脚应刚着地,脚尖用适当的力点地后双腿收拢,同时双手用力把杠铃往下拉。双脚着地的动作要领为:脚尖先触地,膝关节略屈以缓冲,前脚掌着地后脚尖微用力收腿。脚跟是始终不着地的。当双脚收拢着地时,上肢应已回复到起始状态,即上臂紧贴身体。值得注意的是,铁棒回放到胸前时,有一较大的冲力,容易撞痛胸口,不过只需手腕绷紧并屈膝略收胸便能避免。这一动作得在练习中慢慢领悟。然后就是重复上述动作。

  在挺举过程中,80%的力量是由腿付出的,手只是顺水推舟,利用惯性把杠铃举起,不过这些都是针对二流选手而言,如果要达到一流境界,手臂所需的就不仅仅是技巧了。不过那不是本文所讨论的范畴。

  另外,腰的姿势也极为关键。腰是连接四肢与躯干的重要部分,它应如何用力则得根据选手的腰力而定,不是三言两语能说清楚的。笔者由于曾苦练过100公斤深蹲,腰是久经考验的,故而采用了最佳也是最危险的动作:头颈后仰,上身也略后仰,腰绷紧胸前挺,腰以上的躯干是保持弯了形的。

  下篇:地狱周训练

  训练的目的是掌握正确的动作与提高体能。

  掌握动作要领,应以较轻的重量进行练习(如20公斤),使手脚动作协调。身体强壮而迟钝的选手更要加强这方面的练习,应使频率达到80个左右。

  提高体能的训练方法因人而异,下面的方法使用于体型匀称的人,即体重(Kg)=身高(cm)-105。

  训练方法有两类,专项练习与综合练习。

  专项练习。它主要是腰腿力量的练习。提高腿力的方法有两种:深蹲与负重跳。深蹲对提高腰力也大有弊益,相信不少人都练过,其技术动作注意的是:

  1. 胸前挺,腰要绷紧,不能上下晃动,上身姿势应保持不变。2。站起及下蹲的速度要缓慢,越慢越好。3。呼吸要配合好。下蹲时缓缓吸气,站起过程中则憋气,直立后再把气呼出。可从每天的训练量应以第二天感到肌肉酸胀为宜保持此强度,三五天后肌肉酸胀现象应消失,然后增加重量,以2。5 Kg或5 Kg为宜。至于杠铃重量则得看各人体质了。建议从60Kg起步。负重跳的动作可参照前述的步法要领。要注意的是,应把铁棒放在颈椎下,双手则向前用力扶住杠铃,双肩肌肉绷紧挺住铁棒。着这样,在跳跃过程中就不会容易被杠铃压肩。



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