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杠铃操 有氧、无氧高效健身法

  杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。

  一.臀部

  

 

  杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

  1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。

  2.平稳下蹲,抓起杠铃;

  3.将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;

  4.收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;

  5.吐气还原。

  二.背部练习(中等重量)

  1.减轻重量,将杠铃调整为中等重量;

  2.准备动作,调整呼吸;

  3.杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;

  4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;

  5.站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。

  三.三头肌的练习(小重量)

  1.双手窄握,不要超过肩部的宽度;

  2.把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;

  3.大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;

  4.回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。

  四.二头肌的练习(小重量)

  1.双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;

  2.还原。

  五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

  1.准备动作;

  2.把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;

  3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;

  4.还原换腿。

  

 

  杠铃操六.肩部的练习(小重量)

  1.准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);

  2.垂直上拉,把力量用在肩上;

  3.上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;

  4.保持收腹挺胸双臂向侧打开



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