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举重力量训练理论方法

  现代竞技体青运动的所有项目,都同力量有着非常密切的关系。众所周知,奥林匹克运动会的宗旨是:"更快更高更强"。离开力量根本无法谈及竟技体育。本人几十年来一直从事力量训练理论与方法的教学和训练工作,经常可以看到,即使在专职教师、教练员的队伍里,对发展力量方法的理论认识模糊,方法欠妥,因而不但训练效果不佳,而且会造成运动员身体的伤害。为了使广大体育工作者能在正确理论的指导下,采取较科学的训练方法,在较短的时间内取得发展力量的显著效果,继而把发展的力量,应用到各个体育项目中去,取得优异的成绩。作者对本专题进行了探讨。

  研究方法:

  文献研究法,专家访问法和调查法。

  研究结果:

  1、力量训练的理论

  力量训练的最基本原理就是剌激反应原理,这里所说的剌激就是负重训练。在重量的反复剌激下,机体内必然会产生各种变化和反应。第一,中枢神经系统传出的神经冲动的频率和强度。随着剌激的频率和强度加大,逐渐动员愈来愈多的运动单位参与运动,肌肉力量也随之增大。当剌激的强度达到最适宜时,整个肌肉中的运动单位都被兴奋起来,故表现出肌肉的最大力量。第二,被激活的运动单位。神经未稍向肌纤维的传导是靠化学介质的作用,神经冲动的强度越大,释放的化学物质乙酷胆碰越多,被激活参与收缩的肌纤维越多,表现的力量也就越大。第三,神经冲动的同步。各运动单位具有不同的兴奋性,当数次冲动同步到达,使肌纤维产生一致的收缩,即表现肌肉的最大力量。第四,单个肌纤维的收缩力。肌纤维收缩力的大小,主要取决于肌纤维内的能量(肌糖元)储备和收缩蛋白含量的增高,粗的肌纤维内两种物质含量多,因而收缩更有力。第五,各神经中枢之间协调关系的改善。主动肌和协同肌迅速而有力的收缩,对抗肌及时而充分的放松,能大大提高肌肉收缩的效率。

  2、力量训练的方法

  力量训练最关键的几个因素是强度(用最大重量的百分数表示)、次数、组数、速度。

  (1)动力训练法。

  1)中小强度固定重复法:7040重量/3-5次X5-6组,速度快。主要用于发展速度力量和增粗肌纤维。

  2)大强度有效组数法:8040%重量/1-3次×UO组,速度快。主要用于发展爆发力量。

  3)极限强度法:95——100%重量/1次X10至12组。主要用于发展绝对力量。举极限强度时可使情绪振奋,能引起肾上腺素和去甲肾上腺素一些生理活性物质的大量释放,可使运动单位成倍地动员起来。

  4)递增重量法:60%重量/3-4次X2组,8OK重量/3次X2组,90%重量/1-2次X2组,95%重量/1次X1组,975%重量/1次X100%重量/X1次组,随着重量的增加,加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力,求得最良性剌激。

  5)极限强度反复冲击法:8096重量/2次,90重量/1次,100%重量/1次,90%重量/1,100%重量/1次,100%重量/1次。冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3-4组。主要用于发展绝对力量

  6)中等极限次数法:75-85%重量/极限次数X3组,主要用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

  (2)静力训练法

  1)中等强度静力法:80—85%重量/X2—3次(每次静止5—6秒)X6—8组。

  2)增大强度静力法:55 100%重量/10 1秒X5—6组,随着重量的增加,静止的时间逐步减少,静力训练对肌肉刺激深,强度大。用于发展支撑力量和绝对力量。

  3)退让训练法100-120重量/4—6次)46—8组,用于发展绝对力量。

  主要结论:

  1、发展力量的基本理论是剌激反应法,通过剌激身体机能下降,经过一段时间休息产生超量恢复,然后再剌激,再下降,再恢复,循环往复,力量便不断得到提高。

  2、力量训练的主要方法是动力训练法、退让训练法和静力训练法。采用强度大、次数少、组数多,发展绝对力量;采用强度中等,次数中等、组数中等,发展速度力量和爆发力;采用强度小、次数多、组数少、发展力量耐力,采用静力训练,主要发展支撑力量。

  本论文摘自 :北京体育大学教授 崔兆新老师



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