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举重运动员的训练特点

  举重,作为力量三大项中最古老的一个,也是中国在三大项中实力最强的一个,在训练方面有很多突出的特点。

  一、突出腿部训练。

  腿部力量在各项力量中,是最重要的一项。表现在举重技术中非常突出。在抓举中,第一步提铃基本上是依靠伸腿力量,在最低点支撑杠铃后站起就是一个支撑深蹲动作,此前的腾空发力也是主要依靠腿部力量。挺举更明显,第一步提铃和发力后有一个前蹲动作,上挺发力前还要预蹲,最后的上挺发力也是主要依靠双腿蹬地产生上冲力。可以说,每一个技术细节都和腿部力量密切相关。

  因此,举重运动员都非常重视腿部训练。后蹲、前蹲、后半蹲、前半蹲、后蹲跳、支撑深蹲、箭步蹲,都是非常重要的训练项目。特别是后蹲和前蹲,是最重要的两个辅助项目。举重运动员腿部力量极强。Paul Anderson后蹲547公斤,Shane Hamman后蹲457公斤,Aslanbek Yenaldiev能后蹲455公斤,Joe Dube后蹲322公斤17次,Rezazadeh Hossein后蹲400公斤,前蹲340公斤,Leonid Taranenko间歇式后蹲380公斤,底部停顿2秒,前蹲300公斤3次,Mark Henry前蹲325公斤。

  二、训练强度大。

  举重运动员训练强度极大,特别是基础力量项目。很多运动员都是每天练习后蹲和前蹲,甚至一天好几次训练课。保加利亚举重队每次训练课都是从后蹲或前蹲开始的。大强度训练,就是为了练出过硬的力量,特别是腿部力量。很多人每天练习后蹲20组以上。

  当然,举重运动员也非常重视训练恢复。正规举重队都有专门人员负责运动员的训练后恢复,包括按摩、水疗等。

  三、以全身性训练动作为主

  举重是一个实用性项目,因此很少有健美那样的孤立训练动作,而是基本上都是全身性训练动作,以腿部主动发力,上体辅助发力。挺举、抓举就是典型的例子。后蹲、前蹲、下蹲翻、窄拉、宽拉都是如此。举重运动员不会练仅靠肩部发力的推举,也不练卧推、弯举、划船等动作。

  事实证明,以全身性训练动作为主,以腿部主动发力,上体辅助发力的训练方式,更有利于力量的增长。这首先是因为全身各部位形成了协同发力的模式,其次是因为各部位都能得到协调的训练,而不会有所偏废,第三是因为协同发力能举起更大的重量,更大的重量反过来又造就了更大的力量。



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