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举重冠军推荐训练方法

  在希腊,三届奥运会举重冠军Pyrros Dimas几乎就是力量的化身。体重82公斤,他抓举180公斤,挺举215公斤,后蹲330公斤,前蹲和硬拉290公斤。Pyrros告诫举重初学者们,基础力量训练,即使在你达到较高水平之后,仍然是训练计划中最重要的组成部分。

  Pyrros的基础力量训练由四项练习组成:后蹲、前蹲、后半蹲和硬拉。他每天练习后蹲15~20组。在后蹲时,他使用窄站距。Pyrros认为,较宽的站距固然对抓举和挺举提铃至胸站起比较有利,但对于挺举最后阶段的发力上挺却是不利的。因为在站距较宽的情况下,双腿发力无法保证竖直向上,因此杠铃难以获得足够的上升力。考虑到上挺技术性更强、失败频率更高,应优先考虑上挺的要求。

  前蹲隔天练习,每次练习8组。Pyrros的前蹲采用间歇式发力。很多人在抓举或挺举提铃至胸时借助反弹,但如果杠铃重心控制不好,就很容易前掉或后掉。Pyrros通常都会在蹲到最低点时停顿一会,调整好杠铃重心后再站起,这大大增加了成功概率,但也需要更强大的前蹲力量。

  很多举重运动员用前半蹲练习预蹲,但Pyrros认为后半蹲效果更好。因为后半蹲力量更强,因此在双腿接近伸直时能获得更大的向上速度。这项练习的关键在于快速站起,使身体在最后阶段获得巨大的上冲力。为了达到这个目的,很多人采取半蹲跳的方式。这对于分腿式上挺的运动员是可行的。但Pyrros是半蹲式上挺,他在上挺时双脚并不腾空。对他来说,后半蹲具有双重意义,因而更加重要,这既能提高他预蹲结束时的上挺驱动力,又能提高上挺结束后站起时的力量。后半蹲隔天练习,每次练习8组。

  在自己的级别中,Pyrros以强大的硬拉力量而著称。很多举重运动员认为举重需要的是用快速拉起中等重量的技术,因此并不重视大重量硬拉。但Pyrros认为大重量硬拉不仅能提高腰部力量,对股四头肌和股二头肌力量的提高也很有帮助。因此他每隔一天,就会练习一次硬拉,每次练习8组。



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