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壶铃训练计划

  壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。在我国民间也有外形似锁状的石头制品,叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

  壶铃

      力量主要来自大腿腘绳肌、臀大肌和腰部肌肉、股四头肌、竖脊肌、腹直、腹横肌、斜方肌,前臂屈肌也参与这个动作。
    注意事项:腰要一直保持自然生理弯曲,保持挺胸、眼睛平视;壶铃往下摆时膝盖弯曲到150度左右(跟罗马尼亚硬拉一样的姿势)。 壶铃往下要自然摆,让你的腘绳肌跟皮筋一样拉伸然后回来。胳膊肩不用力只需要握住壶铃。     动作好处:
    用一个比较轻的重量摆50-100次,可以达到很好的训练前热身效果。
    用一个大重量摆8-15次x2-6组提高胯部爆发力和腘绳肌大小和力量。
    用一个中小重量摆2-6分钟,或200-1000次提高心肺功能和胯部耐力并减少脂肪。

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