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杠铃推举

时间:2021-11-25   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

 杠铃推举,是健身运动中训练胸大肌最有效的动作之一。

 

搜狗截图21年11月25日1132_18.jpg


属性

健身运动动作



主要训练部位

胸大肌


目录

1根本简介

2准备姿态

3组数

4技巧

折叠修改本段根本简介

杠铃推举,是健身运动中训练胸大肌最有效的动作之一。


折叠修改本段准备姿态

仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,


臀部一直触摸平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行操控。恰当的宽握距是最大程度影响胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,或许导致对手腕和肩袖过大的压力。


操练:


做1次深呼吸,坚持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力缩短胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。坚持胸部上挺,幻想胸部与杠铃在半道会集。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充沛的扩展,胸肌的缩短和扩展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。


在杠铃下降过程中要操控呼吸。当杠杆触摸胸部时要做短暂逗留,坚持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己面向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地慢慢运动。


折叠修改本段组数

选用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美方式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。选用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不逗留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间歇息1~2分钟。


折叠修改本段技巧

1、不要仅用双臂推举杠铃,幻想用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。


2、确保臀部贴靠在平板上。操练时不要上抬臀部,否则会造成受伤时机,并会削减胸肌的运动量。


3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、缩短臀肌、腹肌和呼吸肌,幻想从腹部传送能量进入抓握的双手。


提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不光易损害胸骨和胸肌,而且会削减对胸肌的影响量,抑制肌肉增长。



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