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国家队营养师带你了解肌酸

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        文章来源:http://bbs.jirou.com/35121-1.html


  肌酸在业内被公认为“增长肌肉力量的常青树”,它因具有增加肌肉力量和爆发力、促进肌肉合成、增加肌肉体积的作用而备受增肌爱好者青睐。但一直以来,人们对于肌酸的具体原理和用法不甚了解,即便是专业健美高手,对于肌酸依然有着太多的困惑与不解。

 

困惑1:肌酸在运动前还是运动后吃?

正方:肌酸应该在运动前吃

依据:

1、肌酸是小分子物质,吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以直接得以利用,为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。

2、运动前服用肌酸,可以有效提高体内的肌酸水平,防止因为体内肌酸不足引起运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸(CP),成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的后备军,是ATP的能量储存体。一般来讲,8秒以内的快速爆发力运动,能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

3、运动前服用肌酸,肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。有数据表明,每日运动前口服5克肌酸,连续30天,肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽,体能则骤然降低。

 

反方:肌酸应该在训练后吃

依据:

1、肌肉生长需先解离而后超量恢复,因此,肌肉合成并不是在训练过程中完成的,而是在训练后。一般来说,训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸,可以大大促进肌纤维的合成,起到事半功倍的效果。

2、运动后及时补充肌酸,保持体内肌酸处于较好的饱和状态,为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。

3、肌酸通过水合作用,把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进新肌的生长。

 

营养师辨析:

通过正反双方的辩论可以看出,肌酸在不同时间服用,可以发挥不同的作用。事实上,这也正是我们所期待的结果。因而,要明确的是:

  • 肌酸在训练前后服用都可以。时间:训练前半小时到1小时;训练后2个小时内补充,越快越好。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充,提高肌酸的吸收率,减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸,要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水,才能充分发挥肌酸的水合作用。

  • 如果以提高肌肉力量和爆发力为目的,建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度,增加肌肉体积,训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

  • 初次使用肌酸,要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内,每天4次服用肌酸,每次5克。如果一日两训,可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训,训练前后各一次。其他两次没有固定的时间限制,只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击,需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后,用每天5克的肌酸维持即可。


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