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如何通过营养手段解决肌肉恢复难题

  如果我们将增加划分为训练和恢复两个阶段,你认为那个阶段更重要?要回答这个问题首先要知道其原理。训练阶段是对肌肉的刺激和破坏,而恢复阶段是进行肌肉的重建,并且在此基础上达到肌肉的超量恢复,使肌肉得到增长,所以从这个意义上说,恢复对于肌肉的增长至关重要。有些人时常会遇到训练后肌肉恢复不良的情况,如肌肉僵硬,酸痛,肌肉抽搐,乏力等,在很大程度上影响着增肌的效果。究竟是什么原因造成训练后肌肉恢复缓慢?有什么针对性的营养对策吗?这些问题长期以来困扰着许多健美爱好者。下面,我们就“对症下药”解决肌肉恢复难题。

  原因一:体液酸化

  原因解析:

  正常人体体液的PH值应在7.35~7.45之间,呈弱碱性。运动后人体内的糖,脂肪,蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸,磷酸等酸性物质,并产生诸多代谢废物,这些酸性物质和代谢废物不能及时排除体外,留在体内刺激人体组织器官,使人感到肌肉,关节酸胀和精神疲乏。因此,运动后最好不要吃酸性物质,比如大鱼大肉。此时身体本身就呈酸性,如果再吃大鱼大肉这些酸性物质,势必“火上浇油”,增加血液中的酸度,从而加重肌肉的酸痛程度,疲劳和酸痛感也就无法及时消除。

  营养对策:

  补充碱性食物。对于体液酸化,最好的营养对策莫过于补充碱性食物了。一般来说,凡是含有钙,钠,钾,镁等元素较高,并在体内最终代谢呈碱性的食物,如海带,菠菜,胡萝卜,芹菜等,都属于碱性食物。水果在味觉上呈酸性,但在体内氧化分解后会产生碱性物质,故也属于碱性食物,如番茄,柑橘,苹果,草莓等。运动后多摄取碱性食物,如蔬菜,水果,海带,豆制品等,特别是颜色鲜艳的蔬菜,能保持体内酸碱度的基本平衡,可以缓解肌肉酸痛。

  原因二:糖原消耗

  原因解析:

  糖是力量训练主要的能量来源。随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果体内糖储量过低,则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉,这势必会造成肌肉蛋白质的分解,不利于肌肉的恢复。充分补糖,可以避免身体动用蛋白质作为能源。此外,补糖可以促使身体胰岛素的分泌。作为三大促合成激素之一的胰岛素,对于肌肉的恢复和增长具有重要的促进作用。

  营养对策:

  在运动前,运动中和运动后联合补糖比单独在运动前或运动中补糖对运动能力产生更好的效应。一般体重的人,每天至少需要食用100克左右的糖类才能够真正做到节省体内的蛋白质和避免脂肪降解为丙酮酸供能。补充糖原最有效的方法是,在训练前摄入一份富含碳水化合物的膳食,以淀粉类食物为主,辅以葡萄糖,果糖,蔗糖等高糖食品;运动过程中补充运动饮料(如加速100等),不仅快速补充血糖,还能够补充运动中流失的电解质和水分;训练后按1:3的比例摄入简单碳水化合物(葡萄糖,蔗糖)和复合碳水化合物(如水果,面包,点心等),有利于胰岛素快速和持久地释放,利于肌糖原的迅速恢复。

  原因三:电解质流失

  原因解析:

  运动会导致大量出汗,即使冬季在室内进行1小时中等强度的运动,也会流失大约1000毫升的汗液。在这个过程中,大量的电解质(主要是钠和氯,还有少量的钾和钙)便随着汗液不知不觉的排除体外。而很多人补充白水的习惯也会加重体液中电解质的流失。上述电解质对于维持各器官的正常供能的发挥起着重要的作用,当人体大量流失这些电解质而又得不到及时补充,就会引起肌肉抽搐,无力,甚至体内代谢的紊乱。

  营养对策:

  运动饮料。补充电解质最方便的方法莫过于补充运动饮料。运动饮料不但可以补充水分,更含有钠,钾,氯等离子及较充足的糖类物质,可以及时迅速补充电解质。对于时间短而强度底的运动,由于体内电解质储备的调节机制,仅补充水分即可。对于强度大,时间长的运动,建议每15分钟要休息一下,并补充200毫升左右的运动饮料。

  原因四:B族维生素消耗

  原因解析:



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