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热量脂肪、肌肉与运动饮食

 


 
      热量脂肪和肌肉的关系
 
  1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。
 
  热量消耗的部分除了"运动过程中的消耗"还有"运动后的修补消耗";运动过程中消耗掉的血糖、肝糖、水分、矿物质、蛋白质、肌酸都会在运动后的休息中来修补,这些除了正常饮食补给外都会有消耗自身脂肪做为修复身体的能量。
 
  很多人只注重运动过程中的消耗,却一点都不注重运动后的消耗以及运动中/运动后的营养摄取,这种状态下轻则运动表现不佳,平日精神萎靡,重则营养失调容易发胖以及其他病痛。
 
  所以运动前/后的饮食都很重要。
 
  第一:运动前请勿空腹
 
  运动空腹会让身体的补给机制失调,空腹除了血糖容易降低以及肌饿感影响运动或训练之外,身体会直接分解肌肉做为能量来源(肌肉会被分解成:血糖、矿物质以及胺基酸),反而得不偿失。
 
  第二:运动后请勿空腹
 
  运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复,肌肉/结蒂组织也需要修补,乳酸的代谢也需要能量;让身体的肌饿持续到下次进餐,身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会拿什么当能量?当然是肌肉。
 
  第三运动前后吃什么?
 
  除了刚起床的运动*之外,建议在运动前的1~2小时内进食,吃的东西以蛋白质及糖类为主,热量计算以运动消耗热量的80%左右即可,假设预计要慢跑一小时半,预计至少消耗800大卡,就应该要吃掉最少600大卡的基本热量。
 
  运动过后则是正常热量摄取,但是要调整糖类及蛋白质摄取量增加,而且运动后的30分钟内如果没有正餐进食,一定要少量补给糖类为主/蛋白质为辅的食物。
 
  运动前,运动过程中以及运动结束的30分钟内都不应该要感到肌饿;运动中的补给要以水分以及糖类为主,蛋白质或脂肪的吸收。
 
  *至于刚起床2小时内的运动,因为此时身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿,血糖以及肝糖会有相当的存量,运动前喝水即可,运动中可以补给糖类避免肌饿,运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。
 
  *睡眠1~2小时前的运动,理论上是晚饭过1~2小时内,运动前不需补给,运动中补给糖类及水分,运动后只能吃糖类为主的食物,假设运动后有肌饿感,只能吃到有轻微肌饿感的状态就不应该继续进食,避免影响睡眠。
 
  身体所需的营养要均衡
 
  水分、蛋白质、糖类、矿物质、维生素、脂肪是身体每日需要的营养;有减重需求又不想影响总热量摄取的情况下,就要直接减少脂肪以及糖类的摄取至低标,改由蛋白质来补充,而且应该要以基本摄取量的下限来作考量,对于矿物质、水分、维生素的摄取不应变动。
 
  每次看到01上面减重出问题或者失败者的饮食都是完全错误的做法,这些人只是一再施行错误的饮食/运动计划而不改变,当然持续失败再失败。


        吃早餐的重要性     

        要吃早餐!为什么不吃早餐?!

  只要是作息正常者,不管你是否是运动员、学生或是上班族还是辛苦的劳动朋友,每天正常时间起床都应该吃早餐!

  通常晚上10点之后不再进食,就算不睡觉到1~2点才睡的人,多少都会喝点水,此时其实没有饥饿感,身体已经开始挨饿,正常睡觉一样在挨饿,当然吃消夜是绝对糟糕的,特别是重油盐的"台湾道地小吃"。

  假设晚上10点后不再进食,到早上醒来7~7:30之间的人,简单计算已经是超过9小时没吃东西,正常状况下白天人类进食的频率是4~6小时,依照睡眠的习惯可能的不同,其实已经挨饿正常进食时间的两倍时间。



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