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胰岛素与训练的关係

  记者:首先,请简要谈谈什么是胰岛素,为什么健美运动员需要关心它?

  兰德尔:胰岛素是人体内合成代谢作用最强的激素。胰岛素被释放到血液后,它会反覆把葡萄糖、氨基酸和脂肪等营养素输送到身体的各种细胞裡去。

  如果这些营养素主要被送往肌肉细胞,那么,肌肉就会增长,体脂水平则受到控制。如果营养素被主要输送到脂肪细胞,那么,体脂就会增多,肌肉块则不会增长。

  显然,如果能找到某种办法,使胰岛素把营养素优先送给肌肉而不是脂肪,那么,运动员的肌肉就会长得更大,体脂却保持在较低水平。

  记者:既然胰岛素有增加体脂的可能,那么有没有办法阻止它释放呢?

  兰德尔:首先,没有办法免除血液中的胰岛素,因为你进食的时候胰岛素就会释放。其次,就算你能除去胰岛素,但也将同时废除它所有的合成代谢功能,对肌肉增长非常不利。实际上,I型糖尿病的起因就是因为无法分泌胰岛索,如果不进行治疗,患者就会死亡。

  血液中的胰岛素水平持续较高也会带来麻烦,如会导致体脂大型增多,增加患心血管疾病的危险性,并最终导致Ⅱ型糖尿病。Ⅱ型糖尿病表现为肥胖,心血管疾病,肌肉储存营养的能力差等。它会引起肌肉消耗和大量的脂肪储存,这种现象被称为胰岛素抵抗。

  主要手段,首先是提高肌肉对胰岛素的敏感性,降低脂肪细胞对胰岛素的敏感性。其次是控制胰岛素在一天中的特别时间释放。

  记者:请解释一下胰岛素抵抗与胰岛索敏感的区别?

  兰德尔:简单地说,胰岛素抵抗是不好的,如果你是个胰岛素抵制者,你的细胞(特别是肌肉细胞)就不会对正常水平的胰岛素产生合成代谢反应。在这种情况下,身体会释放大量的胰岛素来促使抵制细胞进行营养储存,但别忘了,血液中持续的高胰岛素水平是非常危险的,会导致Ⅱ型糖尿病。

  相反,胰岛素敏感是好事。在这种情况下,你的细胞,特别是肌肉细胞有低水平的胰岛素就能产生合成代谢反应。所以,肌肉的高胰岛素敏感性对健美运动员来说是非常好的事情。

  记者:胰岛素敏感性可以改变吗?

  兰德尔:每个人的胰岛素敏感性都有个体特徵.但是它能通过训练、饮食和营养补剂进行调节。

  有氧训练和力量训练都能对胰岛素敏感性产生强烈影响。通常,每週3—4次,每次持续约1小时的大强度力量训练,能极大提高肌肉细胞的胰岛素敏感性。此外,每週还应进行3—4次有氧训练,每次持续30分鐘。这些训练最好隔开进行。

  欧米伽-3不饱和脂肪酸、鱼油和铬等营养补剂也能提高肌肉的胰岛素敏感性。中等水平的富含纤维素的碳水化合物饮食也能提高肌肉的胰岛素敏感性。相反,低碳水化合物、高脂肪饮食却能降低肌肉的胰岛素敏感性。

  我推荐健美运动员採用中等量的(总热量的40—50%)含纤维素的碳水化合物,如燕麦片、水果、蔬菜和全谷类食品;吃中等量的(总热量的30—40%)高质量蛋白质,如酪蛋白、乳清、鸡肉、牛肉、鱼类和鸡蛋,以及较低数量(总热量的20%)的脂肪,如橄榄油、亚麻子油、鱼油和坚果油等。

  这些措施结合起来将会使肌肉对胰岛素更敏感,同时能降低脂肪对胰岛素的敏感性,这意味着你将获得更多肌肉,体脂水平更低。

  记者:为什么要控制胰岛素在一天的特别时问释放?

  兰德尔:我们希望提高胰岛素水平来促进肌肉增长,但又不希望导致慢性的胰岛素水平升高,以致发生糖尿病。所以,必须控制胰岛素存一天的特别时间释放。

  记者:那么,什么时候应该提高胰岛素水平,什么时候应该避免胰岛素水平升高呢?

  兰德尔:力量训练后应该提高胰岛素水平,因为此时肌肉中的糖塬已被大量消耗,需要补充,被损害的肌肉细胞也需要氨基酸合成蛋白质来修復。运动员可通过在训练后立即摄入简单碳水化合物来促进胰岛素释放。

  晚上则应避免高胰岛素水平。比较明智的做法是每天的前3餐摄入能促进胰岛素水平提高的食物(主要是碳水化合物),后3餐则避免或减少这些食物的摄入。这是促进肌肉增长和保持低脂肪水平的好办法。