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健美增肌理论基础

   少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

  近青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
  进行健美训练,关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况,掌握好肌肉负荷的强度和运动量,避免训练不足和过度训练,这样才能促使肌肉不断增长。
  一 肌肉增长的解剖学基础
  肌肉的粗细,决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标,是肌肉的生理横断面。就是说,肌肉中的肌纤维数量多且粗壮,肌肉的生理横断面大,肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。
  肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多,肌肉的生理横断面增大,原因就在于训练能刺激肌肉,使蛋白质的合成代谢更加旺盛,从而为肌肉生长提供了物质保证。
  二 肌肉增长的生理学基础
  肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时,体内各组织细胞消耗了大量能量物质,这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充,使合成代谢超过分解代谢,才能逐步得到恢复。
  恢复在一定时间内会超过原来的水平,出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明,在超量恢复阶段进行下一次训练,效果最好。
  能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复就越明显。
  所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大,否则能量消耗过多,不易恢复。长期过大还会造成训练过度,甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律,遵守循序渐进的原则,才能使肌肉稳步增长。
  三 肌肉增长的生物化学基础
  经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。
  毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。
  肌纤维类型与训练效果
  健美美运动越来越受人们喜爱,尤其是年轻人。然而一些人经过一段时间的刻苦训练,虽有长进,但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的,以致练习速度的快慢‘次数的多少、时间的长短也不一样。因此,只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型,才能使锻炼收到较好的效果。
  一、肌纤维的类型和特征
  从生理学的角度来讲,肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同,包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快‘力且大,但易疲劳;慢肌纤维收缩速度仅、力量小,但不易疲劳。
  人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中,且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大,则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大,则肌肉以慢肌纤维为主。
  二、肌纤维类型的判别
  1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检,即从身上取出一小块肌肉,在显微镜下对其进行分析,以判别肌纤维类型。这种方法精确,但很麻烦,且对局部肌肉有损害,所以一般人没有必要用这种方法来判断。
  2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是:若用肌肉收缩最大力t 80%的力量能重复练习的次数>15次,则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量80%的力量能重复练习的次数<5次,则为快肌纤维占较高百分比。
  3、评估肌肉的发展。一般来说,快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌,反之则具有较高百分比的担迹三、练习重复次数和时间一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解,练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。
  肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起但肌纤维的选择性肥大;速度——爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。所以,天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处,因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。
  一般来说;其臀部练习次数可达20—25次,腿部为 15——20次,上肢躯干为 10——15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说,完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10—15次,腿部为9——12次,上肢躯干为6——8次。
  肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成,这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说,臀部练习和适宜时间范围为 90——120秒,腿部为 60——90秒,上肢躯干为40——70秒。
  你若能按照上述方法去做,那你的健美训练定会取得要好的效果。


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