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帅帅男分享两年健身增肌计划

   两年多以来,琢磨出一套非常适合我自己的训练方案,这是我呕心沥血,口吐鲜血一个多小时弄出来的训练方案。希望大家结合自己的实际情况适当修改。

  我的训练周期为5天,第一天腿和腹肌,第二天胸和三头,第三天背肌和二头肌,第四天三角肌,第五天休息(一天的休息至关重要)。
  第一天:腿部
  因为大腿是身体大肌肉群当中最大的一块肌肉群,经常刺激腿部肌肉有助于全身肌肉生长,练完腿会给你一个周期的后几天训练带来更好的状态
  先做15到20分钟有氧运动,比如跳绳,跑步等等
  然后进入第一个动作:深蹲(本人一直做的颈前深蹲,下蹲的可以更深)
  热身组3到4组,重量从一边10公斤开始,一边5公斤或10公斤往上加,具体看个人情况
  然后开始耐力组训练,深蹲是训练腿部肌肉的最基本动作,所以我计划在8组
  每组的重量:由低到最高(冲刺)再递减,控制在6组内完成,最后两组做连续组
  (连续组意思做完一组训练后无组间休息减轻重量继续进行下一组,一般连续组可以是两组或3组,重量逐渐递减)
  每组的重量为自己竭尽全力做8到12个为标准
  连续组对训练是有极大好处的,可以更有效的刺激肌肉,得到锻炼的效果
  组间休息控制在30秒到40秒之间(初学者最多不能超过1分半种)
  第二个动作:坐姿负重举腿
  组数:8组
  负重变化仍然按照:热身,逐渐递增至最大重量(冲刺重量)再递减,最后两组做连续组加强刺激
  然后是腹肌
  腹肌是需要长期坚持和大负荷训练的
  腹肌最好是一个星期至少有4天的训练,所以腹肌的训练时间安排可以自行安排,保证一个星期4次就行
  下面讲讲我的腹肌训练方案
  第一个动作悬垂举腿
  (锻炼腹肌包括全身每一块肌肉,强调的是动作与意识统一在一块肌肉上,这样能更好的刺激某部位肌肉,我的腹肌训练方案是对于我自己来说效果最好的,能让我意识集中在腹肌上,每个人不一样,需要自己实践和体会了)
  双手悬挂,双膝水平与地面为开始状态,双腿奋力向上抬腿能抬多高抬多高,体会腹肌的极力收缩,保持最高状态3秒(身体保持垂直与地面),回放至水平与地面的位置,做到力竭,次数不限,此为一组(8组)
  第二个动作卷腹
  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双臂交叉,双手摸肩,双腿抬起与上身呈90度,膝关节弯曲,屁股尽量靠近脚后跟。收紧腹部肌肉,卷腹,至最高点保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。每组力竭,4到8组即可
  第二天:胸和三头
  第一个动作平板卧推
  热身组3到4组
  耐力组8组,最后两组连续组,每组重量分配与腿部相仿
  第二个动作屈臂撑
  4组动作,每组力竭,有能力者可以负重训练
  第三个动作上斜哑铃推举
  耐力组8组,最后两组连续组
  第四个动作夹胸(塑形动作放在最后)
  4组耐力组,注意回放动作一定要慢,所有动作都必须遵循这个
  然后是三头
  第一个动作俯身臂屈伸
  耐力组4组
  第二个动作平板曲臂推举(窄推)
  耐力组4组
  第三个动作双臂拉索屈伸
  耐力组4组
  每组动作组间休息30到40秒
  每个动作之间休息2分钟到3分钟
  一天的训练控制在一个半小时左右
  第三天:背肌和二头
  背肌
  第一个动作引体向上(可负重)
  6到8组
  第二个动作单臂哑铃划船
  4到8组
  第三个动作杠铃俯身划船
  4组
  二头
  第一个动作站姿杠铃弯举(窄握:二头外侧)
  4组,后两组连续组
  第二个动作站姿杠铃弯举(宽握:二头内侧)
  4组,后两组连续组
  第三个动作坐姿哑铃弯举
  4组,后两组连续组
  第四天:三角肌
  第一个动作杠铃推举(颈前)
  4组,后两组连续组
  第二个动作杠铃推举(颈后)
  4组,后两组连续组
  第三个动作哑铃侧平举(如果怕借力严重,可以坐着做)
  4组,后两组连续组
  第四个动作直立划船
  4组,后两组连续组
  组间休息不是光不动就休息了,要适当做一做你当天训练肌肉的伸展运动,很多人都忽视,但是这个尤其重要
  第五天:休息
  好的作息时间,饮食,训练方法直接影响到肌肉的增长速度。好了,就介绍到这里,希望能对大家有用。


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