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健美的体格离不开营养

  时尚、阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型和端正的姿态!”这是北京朝阳区枣营北里的某家健身房健身教练王鹏的qq签名。

  作为专业健身教练,王鹏接受最多的咨询是如何练就一身健美的肌肉,“健身是一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼,多数常年在健身房健身的人,尤其是男士,都会关注健美锻炼,不仅能提高身体健康水平,还能练出匀称漂亮的身材”。

  而健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”。

  健美的体格离不开营养

  许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地举哑铃、做侧弯,“健美并不是练得越多强度越大,增肌的效果越好,锻炼肌肉的人们不应该忽略另一个关键因素——营养。”王鹏提醒健身达人们,增肌不仅要有科学的练习,还要合理的补充营养。

  人体在维持生命、进行各种生命活动时,都需要消耗一定的热能,健美训练更离不开能量的供给。自学营养课程的王鹏给予健美爱好者很多中肯意见:“健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加,为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重。”

  根据运动人群的年龄、性别、身体体质和体能状态,制定个性化的科学膳食营养方案,能够有效地保证健身的科学性和体现健身的效果,对此,王鹏表示,国内大多数健身房无力配备专业的运动营养师,健身教练大多“兼职”营养顾问。

  健美训练时能量主要由糖原提供,中国食品工业协会营养工作指导委员会营养师培训中心运动营养师齐燕介绍健美训练当中的营养补充:“补充糖原最有效的方法是,在训练前或早餐时进食富含碳水化合物的食物,还要注意在运动前、中、后补充运动饮料,为运动提供源源不断的能量。”

  “正餐补充米饭、馒头等主食就好,但训练前加餐可以选择燕麦粥、香蕉等热量大的食物,运动过程中应该及时补充运动饮料,健身饮料能补充人体因锻炼而流失的水分和补充一些元素,防止由于锻炼而产生乳酸导致肌肉酸痛,减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。”齐燕介绍道。

  动植物蛋白粉是王鹏向健美运动者推荐的增肌补充剂,齐燕解释为“优质的乳清蛋白可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。有些高端的乳清蛋白产品还可增加蛋白质含量,促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。”

  增肌也要吃得合理

  1965年第一届奥林匹克健美先生拉里·斯科特曾说过:“健美百分之九十来自营养”,“营养就像建造身体这座大厦的原料,没有合理的营养补充肌肉也很难增长。”那么如何吃才算合理呢?王鹏的食谱公式为:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

  肌肉的生长需要摄入充足的原料,而许多人抱着“吃什么长什么”的错误观念摄入了过多肉类。“蛋白质是肌肉增长的原料,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。”王鹏建议要选择恰当的食物来补充蛋白质,“要选择脂肪含量低的肉类食物,瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白都是不错的选择。”

  虽然蛋白质是增肌的重要原料,也并不是吃得越多越有利于增肌。“增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要,多余的蛋白质并不能被人体利用。”齐燕认为,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

  健美增肌需要补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充是否重要?齐燕解释说,如果不重视补充蔬菜、水果所含的丰富维生素和矿物质,将会很大程度影响增肌效果。“增肌运动同样消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体会很快疲劳。”

  健康是种生活态度

  许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的健美人士,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。“睡觉时机体的代谢减慢,热量消耗不掉,容易转化成脂肪囤积起来。”王鹏认为睡前加餐并不合理,“长此以往,增加的不会是自己肌肉的围度,而是肚皮的厚度。 ”



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