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2013年健身总结

 

  



文章来源:肌肉论坛 http://bbs.jirou.com/59223-1.html
 

  首先,还是提一下我在2012年总结的四定律以及“模式化章程、非模式化手段”、心理作用等原则,我仍然严格的遵守并运用到日常训练中。2013年在健身计划方面我稍作了调整。这在下文中我会详谈,并且对本年度健身情况做个整理和各位分享一下,仍借肌肉网“冬日的坚韧”主题征文机会,对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总结,还希望各位肌友指点。

  一、计划调整,适应自身

  2012年的后半年和本年上半年使用的模式化的训练计划为一周5练休2——星期一:胸部和肱三头肌;星期二:腿部(大腿、小腿)星期三:背部和肱二头肌;星期四:肩部;星期五:胸部和肱三头肌;星期六:休息;星期天:休息;星期一:腿部(大腿、小腿)星期二:按顺序重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训练。

  2013年来说我的胸部和腹部进步不大,因为我对背部稍作了加强;后半年我所采取的计划变动并不大,为4练休1;并将背部训练和肩部训练的顺序进行了互换。计划如下:星期一:胸部和肱三头肌;星期二:腿部(大腿、小腿)星期三:肩部;星期四:背部和肱二头肌;星期五:休息;星期六:继续星期一的训练内容,不做顺序变更。需要提到一点:腹部肌肉隔天进行训练,休息的那一天并不是什么都不做,而是对腹肌集中强化一次。背部和肩部顺序互换的目的在于:目前的训练强度和充分程度逐渐升高,而且胸部训练中的协同肌肉群会用到三角肌群,尤其是在接近力竭时;腿部训练,尤其是大腿后侧、内侧我喜欢用变相硬拉来锻炼,其实硬拉也是个复合型动作,对背部的刺激也不小;练完腿,背部也有一定的刺激,隔一天在练习背部,相当于一个小加强!另外,由于我是小骨架,所以我很注重肩部的拓宽,仅肩部我会使用5—6个动作,每个动作6—7组。腿部也是一样,目前这两个部位我是单独去训练的,肩部和腿部我是最重视的。这是目前比较适合我自己的一套健身计划,到明年年中我将调整和计划出新的健身方案来加强胸肌下部和腹部。

  一个出色的健身达人,持之以恒的状态和积极的生活态度固然重要,但一个合理计划是每天都陪着你的,一定得是适合你自身的;合理的计划却又出自个人的长期实践!所以我在肌肉网上给很多求计划的新手们这样的建议,不管什么样的计划你都必须先去实践,经过长期坚持以后,你就会发现怎样练习会更适合自己。或者说训练到一定的程度后,你自然就知道怎样训练更适合自己。

  二、运用经典,提出疑问

  对于一个有健身习惯的人来说,平时关注的信息自然离不开这些话题:超级组、韦德训练法、埃林顿达顿的42天超级训练法等,这些名人分享的经典篇章我想各位一定都不陌生。那么看过之后究竟有多少人会去运用其中一些经典的方案呢,又有多少人会去思考这些内容,或者说问问自己,这些为什么会成为经典?

  呵呵,其实包括我在内;我起初也并未去思考,只是看过后随即感慨一下就忘记了。但在今年初,我遇到了所谓的“平台期”就忽然想到这些,重新开始思考这些内容,然后觉得适合自己的就拿出来实践运用。并且在练习的过程中,我会更彻底的明白他们为什么会这么做,或者说为什么他们能成为经典的范例。然后对这些经典提出疑问并稍加改变让它们更适合自己,为我所用!我个人认为:经典的东西若去完全照搬,也不一定适宜任何人。所以我不会拿来就一成不变的去用,我会在用的过程中体会他的益处和不适宜之处,随之改变,成为自己的东西。正所谓:天下文章一大抄,看人会抄不会抄。

  我运用最有心得的,我还是有必要和大家说一说,一个是施瓦辛格提出来的“超级组”,另外一个是没有被人提出的“李小龙训练法”,后者我会在另一篇文章中详解。

  三、超级组合,交叉进行

  说到“超级组”,论坛里的大多数人应该知道,施瓦辛格是这样叙述的:“为了节省时间,我练完一组动作后不休息,紧接着到另一个器械上继续练习。”好了,我来谈谈这个“超级组”是怎样用的。



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