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女子健身饮食计划

  女子健身饮食计划简介:

  该食谱适用于能去健身房进行训练的女性和一般初学爱好者参考。锻炼训练时间为下午。

  饮食计划说明:

  1.请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。

  2.每天至少摄入1斤蔬菜。

  3.晚餐减少碳水摄入。

  4.碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

  5.关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。

  6.关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。

  早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

  (说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。)

  加餐:100克苹果(50大卡)

  (说明:也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。)

  中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

  (说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,(这里面有个生熟比的问题,在这不表。)比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。。。我的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。祝那肉贩子得前列腺炎。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃,别老吃一种肉~比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。)

  加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)

  (说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2~3小时吃一点,为训练补充下能量。)

  训练中

  加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

  (说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行~没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好,不要问我不吃不是更好吗?我解释过N遍,自己搜我微博去!别再散布运动后不吃饭的害人伪科学了。这和吸收好没半毛钱关系,自己搜我微博去,懒得说了,这都是基础的健身常识。)

  晚餐(训练后20~30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

  (说明:这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博,这都是常识,我解释了N遍。吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃~增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。。。)

  食谱成分表:

  (我就不算纤维素还有维生素等微量元素了。。。要算那个,今晚上我甭想睡觉了。。。)

  热量:1300~1500大卡

  碳水化合物:150克左右



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