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健美运动员非赛季健身饮食计划

        

  8:00am

  蛋白燕麦烤薄饼(把原料混合成面糊然后烹饪):

  6个鸡蛋白

  1.5杯燕麦

  0.5杯蓝梅

  “我每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。非赛季我尽量每3小时左右进食一次,备赛前增加到2到2.5小时吃一次。”

  11-11:30am

  200克瘦牛肉

  1杯米饭

  2杯西兰花

  “两餐之间,我喝大量的水。在非赛季,我每天喝一加仑(约3.73升,在备赛初期,我大约喝1.5加仑,快比赛的时候增加到2加仑每天。”

  2-2:30pm

  250克鸡胸肉

  1片奶酪(可选)

  1个大甜土豆

  蔬菜色拉一份(低脂)

  “除了土豆我还食红薯,我喜欢那味道,而且它们是很好地缓释碳水来源。尽量每天吃一到

  两次蔬菜。”

  5pm

  代餐饮品:

  40克乳清蛋白(用水冲饮)

  半根香蕉

  5克谷酰胺

  “我六点去健身房的时候储备了大量能量和蛋白质,这得感谢这些饮品。第一个是

  个小加餐。”

  5:45pm

  蛋白质饮品:

  40克乳清蛋白

  5克谷酰胺

  “训练前立即补充蛋白质饮品使得我肌肉中充满了氨基酸”

  8pm

  250克鸡胸肉

  1个大甜土豆

  “训练完半小时之内,我吃一顿正餐。我的营养策略是增加肌肉的同时尽量不要长

  太多肥肉”

  10:30pm

  150克三文鱼

  1杯青豌豆

  “如果我还醒着,我可能会吃另一餐。我食量不大,所以有时候要吃很多东西是作为健美运动员最难的地方。好处是我不贪嘴,所以减脂的时候没那么难受,如果我坚持这样的饮食和高强度的训练这是一个很实在的目标。”

  总共:

  2500卡, 235克蛋白质

  62克脂肪,250克碳水化合物

  每日补充

  支链氨基酸,

  复合维生素,

  共轭亚油酸,

  必要的脂肪酸



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