计划不是一成不变的，我们需要在不断实践中发现问题的时候，发现可以改进的时候，健身强度慢慢加大的时候，身体适应了已经使用很久的计划的时候，遇到平台期的时候，运动目的改变的时候等等，来随时改变调整计划。
这些改变可以是运动方式，身体的分化，休息日的安排，运动时间，运动密度，动作，组数，个数，动作顺序等等的改变和调整，以让计划更适合自己的身体，让身体更好地进步。
说一下我目前的健身计划吧，也许这个计划仅仅只是最适合我个人用的，下面一些繁琐的文字也许会让很多朋友没有耐心看下去，但至少我可以自己理顺一遍，对一些我做的不好的地方自我检讨一下，如果有时间又有心的朋友能看完我的计划，我会很感激，我绝对欢迎大家对我计划中的不足和错误多多批评，多多指教。
我目前的健身计划是采用的增肌爱好者们使用最多的四分化训练，根据自身情况稍作了更改。
1腿 腰(下背)
杠铃深蹲(5-8组)，坐姿腿屈伸(4-5组)，俯卧腿弯举(4-5组)，史密斯腿举(4-5组)
负重山羊挺身(4组)
我觉的就腿部的训练来说，要把主要目光放在深蹲上，深蹲是其它腿部训练动作无与伦比的。因为深蹲对腰部的要求也很高，刺激也很大，所以这天里安排4组山羊挺身进一步独立刺激腰部。
对于下半身训练，在这里我要多说几句，我所在的健身房，有一半以上练器械的人都不练下半身，至少有一半的人略去了深蹲这个王牌动作。我觉的造成这种现象的原因主要两个：
一是对健身的无知。他们不了解锻炼下半身的重要性。在展示强壮的身材时，人们的目光也主要会放在上半身。
全身全面发展，才能打造出一个协调匀称的身体。
二是怕吃苦。深蹲对综合体质的要求很高，训练过程尤为痛苦，甚至心肺功能不够强的人会感到缺氧。腿部训练后几天内的酸痛也会影响到走路。
以深蹲动作为代表的下半身的训练尤为重要，虽然这深蹲很痛苦，但它好处多多，网上有很多文章写出关于练深蹲的好处，我就不一一列举了，最重要的两条是：这个动作几乎涉及到全身的肌肉，关系到全身协调发展;这个动作能够最大程度上提高男性体内的激素水平，促进全身肌肉发展。另外，日常生活中也会用到更多的弓腰，蹲起，硬拉这样的动作。
所以，在这里希望健身新手们要把眼光放到全身，不要只练招牌肌肉，有一个好的开始。也希望那些略去深蹲的健身老手们不要再说：“我先发展一下上半身，然后再发展下半身”“我会通过跑步来练腿”“腿练粗了不好看，裤子也不好买”或者“深蹲伤腰伤膝盖”，一练起这个王牌动作吧!(要穿一个宽松或弹性大的短裤哦，不要把裤子蹲破了哈)
2胸 三头
斜上哑铃卧推(5-6组)， 平板杠铃卧推(5-6组)，龙门架夹胸(4-5组)，
平板哑铃飞鸟(4-5组)
大量各种臂屈伸动作
在这里缺少一个发展下胸的动作，今后我会加入一个下斜卧推，或者双杠臂屈伸。
对于练胸的主要动作卧推，我深切感受到这个动作比其它动作更加需要一个健身搭档，就算是深蹲这样的动作，如果你实在没有足够力气完成动作，可以让杠铃顺着背部滑到地上，或者稍微多借助于背部力量去勉强把杠铃杆放回架子上。而卧推，推不起来就是推不起来了(我想起一件糗事，几年前我曾经在卧推中被杠铃压到过，恰巧附近没有人，我勉强扶着杠铃杆休息了好久，忍着痛苦把它顺着腹部推到大腿上，才得以坐起来)，没有健身搭档援助效果会差很多，如果你是独自练习，一定要注意安全，量力而行。
现在如果没有搭档在身边，我会在卧推凳旁放一副轻一些的哑铃，自己感觉下一个有可能会推不起来的时候，我会果断把杠铃放回去，迅速抄起哑铃把个数做齐，当然效果会差一些，但这也是没办法中的办法，有个健身搭档多重要哇~
3背(包括下背)
反握宽距引体向上(4-5组)，反握中距对握引体向上(4-5组)，
单侧哑铃俯身划船(4-5组)，坐姿划船(4-5组)，
屈腿硬拉(4组)，山羊挺身(4组)，
杠铃耸肩(4-5组)，哑铃耸肩(4-5组)
