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健美比赛前的营养食谱

 


 

  怎样安排赛前饮食减脂计划?问题很简单,但要做得好,却不简单,为了令肌肉看起来有更好的力度和线条,而又不失去你应有的围度,赛前减脂饮食和减脂训练就是最重要的。

  赛前减脂饮食

  在比赛之前的2--3个月就要把“备赛减脂饮食,放到你训练计划中。赛前减脂饮食必须高蛋白,低脂肪,低糖,到最后阶段也要低盐份,也要注重营养的比例,尽量多吃一些天然食品,比如牛肉,鸡胸,鸡蛋,黄瓜,土豆,西红柿,青菜等天然食物,越是天然越是健康。

  高蛋白质的食物,含有人体必需氨基酸,是人体肌肉主要生长的要素,它还是修复损伤组织所必需的营养物质。所以运动员必须大量吸收高蛋白质食物,尤其是备赛运动员。高蛋白的食物,也可从植物中吸收(比如豆制品、谷物、坚果、水果等)中获得一部分蛋白质,但注意,植物中的蛋白质也含较高的植物脂肪,所以备赛不可多吃。

  健美运动员为了肌肉增长和提高肌肉状态,必须每天都大量进食蛋白质,虽然是大量,但也绝不能过多,一般来说,每一公斤体重有两克的蛋白质就已经足够了,过多的蛋白质,对身体是有一定的危害,体内会积累一些有毒物质,增加你的肾脏负担,但可以进食一些高纤维的食物,去帮助你把有害的有毒物质排除体外,也可以同时对你的消化系统产生很好的燃烧脂肪作用。

  所有含“精糖”类的食品,都应尽量避免。奶油面包、冰淇琳、饼干、点心及一些软性饮料等绝对不能吃的。 但如果在脂肪比例已经很低的情况下,可以每两三天一次进食一些天然的糖类食物,如含果糖的苹果、香蕉、果汁、杂粮等,可促进肌肉的恢复,使肌肉看起采饱满而下于瘪,还有利于身体组织里水分的排出,体重反会下降。

  高脂肪食物绝对不能吃,低脂肪食物也要敬而远之,因为油脂,由其是动物油脂的结构与人体脂肪结构极为相似,很容易被人体吸收并转化为脂肪,使你更容易发胖。

  盐份一定要低,因为过多的盐份会使身体储存更多的水份,令你很难看到你的肌肉线条和肌肉纤维。

  保持低脂低糖高蛋白饮食,还要低盐,在日常生活中很难做到的,这就要靠自己掌握了,按上述赛前减脂饮食的要求去做,你的训练就会收到事半功倍的效果。当然,你还可以摸索出一些属于你自己的诀窍,使你的赛前训练更成功。

 

以下是推荐的一个健美备赛营养食谱:

  早餐7点:两碗粥,半斤奶,两个鸡蛋,一个橙子

  加餐十点:半碗米饭,二两肉,一个鸡蛋,半根黄瓜

  午餐12点:一碗半米饭,三两肉,一个鸡蛋一根黄瓜

  训练前加餐15点:半碗饭,二两肉

  16点训练

  训练后加餐17点:一勺肌酸,一碗米饭,一勺蛋白粉,一斤奶

  晚饭19点半:一碗饭,二两肉,一个香蕉,一个橙子

  晚上加餐21点:一碗粥,三个鸡蛋清

  肉与鸡蛋为清蒸,牛奶为普通牛奶



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