(三)运动员的脂肪需要量
运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的30%左右，脂肪的摄取量按每千克体重15克为宜， 应多用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)，动物性脂肪不宜超过总能量的10%。
四、膳食中脂肪供给量与健康
膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，不似蛋白质供给量明确。主要原因是脂肪在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。
第三节 运动和蛋白质
一、蛋白质定义和组成
蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳(C)、氢(H)、氧(O)和氮(N)四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。
二、蛋白质的生理功能
蛋白质是生命现象的主要物质基础之一，它广泛存在于活细胞中。由于蛋白质的结构各不相同，故它们有着各种各样的生理功能。其重要的生理功能列举如下。
(一)构成和修补机体组织
(二)维持机体的渗透压和酸碱平衡
(三)催化功能
(四)防御和保护功能
(五)激素功能
(六)传递信息功能
(七)调节神经肌肉的兴奋与传导
(八)供给能量
三、运动员对蛋白质的需要量
食物中蛋白质的主要作用是用来建造人体自身组织，人体对蛋白质的需要量是随年龄、性别、不同运动项目、运动量和身体状况的不同而异。一般成人蛋白质需要量每日为1.2～1.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的12%～14%，儿童少年的蛋白质供给量每天约为2.5克/千克体重。儿童运动员应增至3克/千克体重。
四、优质蛋白质及其食物来源
(一)蛋白质的生理价值
具体食物蛋白质的生理价值见表1-4。根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部8种必需氨基酸，含量丰富，比例也符合人体的需要。非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必需氨基酸。
世界卫生组织(WHO)推荐的必需氨基酸构成比例见表1-5。
将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用(见表1-6)。
(二)蛋白质的主要食物来源
谷类、豆类、坚果类、肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类。
五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用
长时间运动会耗尽身体内的糖类储备，这个时候会分解体内的蛋白质作为能量来源，而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。蛋白质的补充可选择支链氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。
(一)支链氨基酸
支链氨基酸的作用是：
1. 增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。
2. 支链氨基酸在运动可氧化分解提供能量生成ATP。
3. 在运动中，补充足够的支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有助于肌肉块的增大。
4. 支链氨基酸还是体内骨骼肌供能的主要氨基酸。
5. 训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢的作用。支链氨基酸还可以抑制色氨酸进入大脑产生5-羟色胺，从而预防中枢疲劳。
(二)增肌粉
增肌粉是一种由高蛋白、低能量、低脂肪构成的一种营养补剂，不仅能为肌肉的生长提供丰富的原料，而且还能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦体重、不增加体脂。增肌粉的组成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、牛磺酸、单纯肌酸、磷酸钾、肉碱等。
(三)谷氨酰胺
当机体在大强度运动时，体内谷氨酰胺水平会下降50%，而且要在运动后较长一段时间才可恢复到原来的水平。若运动时不能及时地补充足够的谷氨酰胺，机体就会分解肌肉蛋白以满足机体对谷氨酰胺的需求。及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加细胞体积、促进肌肉增长;同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺还在一定程度上可减少运动中的乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。
