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了解力量势能原理 对力量训练有帮助

  研究发现,大力士的各项力量指标都超过人群平均值。但是,大力士和普通人群最明显的差异体现在大肌群力量上,小肌群力量差异较小。越大的肌群,力量差异也越大。例如,体重接近的高水平举重、力量举运动员股四头肌力量平均为普通人群的9.4倍,股二头肌力量为7.8倍,臀部力量为5.7倍,腰部是4.1倍。而肱二头肌、前臂力量的差异相对较小,分别为1.9倍和1.6倍,三角肌为2.4倍。

  这个差异说明,大力士和普通人的力量差异主要体现在大肌群上,或者说,力量训练的成果主要体现在大肌群力量的提高上。这可以从两个角度去理解。一方面,大肌群力量的实用性远远高于小肌群,这种差异体现了实用性的要求。另一方面,这说明了人体本身的一种惯性,即在承受大负荷时,处于最佳发力点的肌群,通常情况下,是处于有利发力位置的大肌群,总是倾向于承担越来越大的负荷比例,由此形成一种正向循环,这就是力量势能原理。简单的说,就是人们常说的借力。

  力量势能原理是一种非常自然的现象,并非有意为之。练习推举的时候,除非你是有意训练三角肌,否则屈膝下蹲借助腿力几乎是必然的选择。而且在这样训练一段时间后,你会发现自己的推举成绩越来越依赖于腿部力量的提高,而不是三角肌和上肢力量。这是因为肌肉-神经系统的发力形成了惯性,它总是首先去动员那些更强大的肌群。

  这里我们同时强调——处于有利发力位置的大肌群。有些时候,某些肌群在力量上并不处于优势,但它的发力位置更有利,也就是说,它处于最佳发力点。例如,练习力量举深蹲的时候,股二头肌的发力位置就比股四头肌更有利,因此经过一段时间的练习,成绩的提高会越来越依赖于股二头肌力量。而在引体向上中,肱二头肌和前臂的发力位置优于背阔肌,因此肱二头肌和前臂强壮的运动员表现会明显好于背阔肌强壮的人,特别是在反握引体向上的时候。而这样练习一段时间后,你也会发现这项练习主要提高了你的肱二头肌和前臂力量,而背阔肌受益程度并不像想象中那样大。

  这给了我们很多重要启示。不论从实用性原理,还是从力量势能原理来说,借力都是自然的,也是必需的,无论技术的养成,还是训练的安排,都必须把它作为一个重要考虑因素。从技术上来说,从腿部向上体的借力是力量训练中最常见的技术元素,无论抓、挺举、硬拉,还是壮汉项目,亦或是壮汉项目,都是如此。在一些技术开发尚不成熟的项目,如一些壮汉项目中,这将是你优化技术的主要方向。

  单纯考虑上体,情况要复杂一些。总的来说,上体肌肉力量较小,相互之间的力量差距也不大。最佳发力点受发力部位和支撑点之间距离的影响更大。例如,对引体向上来说,虽然背阔肌力量更大,但考虑到距离双手的距离后,最佳发力点应是肱二头肌和前臂,因此借力的方向是从肱二头肌和前臂向背阔肌。与整体上从腿部到上体的借力方向不同,单纯上体的情况需要进行具体分析。

  训练的安排上,你要根据不同的目标确定如何利用这个原理。如果你的目标是力量,那么就必须专注于强化最佳发力点部位,也就是顺应借力的方向,这样训练才能达到最大效果。在奥林匹克举重和大多数力量项目中,你应该极力强化腿部力量,这样腿部就会产生强大的力量势能,发力时就会更加顺畅,借力也更有效。同理,在训练的各个层面,都应该强化主要发力肌群。这里必须注意,作为整条发力链条上的一环,小肌群的训练是必须的,但绝对不应该和大肌群同等对待。简单的说,小肌群训练必须有,但不能牵扯精力太多。“均等训练法”是绝对错误的。

  如果你的目标是肌肉,那就完全不同。你必须明白,随着重量的加大,借力效应也会越来越明显,这是自然的,即使有很强肌肉控制力的人也不能战胜它。如果你本来就是要强化发力点部位,如通过深蹲强化腿部,那么没有问题,但这样的情况极少。很多情况下,发力点肌群和你想要锻炼的肌群并不吻合,有的还差距甚远。例如,大重量卧推很自然地会越来越依靠肱三头肌和肩部,每个力量举运动员对此都有切身体会。大重量硬拉首先依靠的是股四头肌和股二头肌,而不是背部。引体向上则是肱二头肌和前臂。大力士的体型特点和健美运动员完全不同,原因也在于此。如果你想练出强大的腿部,尽可以使用大重量。但如果你想练出发达的上体和手臂,就必须降低重量,时刻注意借力的存在。



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