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肌肉泵感

时间:2014-04-23   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn
补充等等,相信会对你有所帮助。

   训练

  多组数训练你可以效仿,但我认为这并不是最好的,因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。

   多次数训练

  不管是以前还是现在,多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法,将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练,但肌肉的反应并不是很好,很难获得“泵感”,那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”,相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外,还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长,使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽!

  下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”,那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间,小腿需要更多。

  雷格·派克的小腿非常出色,他训练小腿时55次是每组训练的下限,一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大,以使小腿肌充分伸展和收缩。

   减少组间休息时间

  莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”,是指在最短时间内完成更大的训练量,做法是组间休息不超过1分钟,最好是30秒,训练次数不应低于6次。当然,在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量,但不用担心会因此而降低训练强度,且肌肉会更好的生长。

   高强度训练

  训练早期斯科特的肩膀不是很宽,他除了改变练肩的动作外,还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练不”。例如,做“坐姿哑铃推举”,先用60磅做1组,组间不休息,增加5磅继续做第2组,一直增加到80磅,然后休息一会,接着减重,直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。

  适合这种练法的训练动作有:哑铃平卧推举(上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸,仰卧臂屈伸和杠铃(或哑铃)弯举。)注意,组间没有休息,中间的那次休息时间不超过1分钟。

  弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色,三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”:选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”,直到力竭。不放下哑铃,接着做“哑铃前平举”,直到力竭。不休息,接着又是1组“立正划船”,直到力竭。如果你照此训练,“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈!


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