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心肺适能

时间:2014-04-23   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  心肺适能,也可以称为心肺耐力,是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气,并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。提升心肺适能的重要性心肺适能较佳,可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。

  以健康的角度来看,拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病,因此心肺适能可说是健康体能的重要因素,也是体适能运动的重点。

  透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能,且有益健康的维护,因此在这里要介绍足以提升心肺适能的有养运动。此外,心跳率的测量心跳与运动强度关系相当密切,透过运动时心跳的反应,可以让我们了解运动时身体的负荷。

  测量心跳率时,将左手食指与中指置于右手桡骨动脉处,测量每十秒钟的心跳数,再将此数乘以6,即成每分钟的心跳次数。每分钟心跳次数愈多,代表运动强度愈强。

  在参与有氧运动前,需要适当热身运动以提高运动效果,并避免运动伤害的发生,热身运动时,可以采用柔软操或慢跑、走路等活动,直到身体有点出汗时,才进入有氧运动为佳。

  有氧运动结束后,需透过缓和运动,使运动量逐渐降低下来,并可以排除体内代谢物质,使体内较快恢复,也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实施。



  改善心肺适能应考虑因素:

  1.运动方式:透过有氧运动可以使运动者维持最佳的心肺适能,凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动都是理想的有氧运动,像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适能的提昇。

  2.运动频率:每週至少叁次到五次有氧运动。

  3.运动强度:进行有氧运动时的强度,以最大心跳率的60-80%为较佳,也就是以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。

  4.运动持续时间:在适当运动强度下,每次运动20-50 分鐘。

  5.渐进塬则:开始进行有氧运动来改善心肺适能时,应依据自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动的时间与强度;但是应避免运动量太大,或负荷增加太多。

 



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