以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后，就可以接着进行下一項组合训练－－俯立侧平举和直立划船。
进行时间：45分钟，每周1－2次。
第一天組合训练动作1
哑铃上斜推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
优选动作：杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手正握握住一杠铃；或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。
※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
优选动作：哑铃耸肩
第一天组合训练动作2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。
优选动作：哑铃直立划船
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持這一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。
优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部
第一天组合训练动作3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下來，回至起始位置。
优选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始終保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。
优选：反握杠铃划船
第一天组合训练动作4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
