杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，隨后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部來完成动作。
优选：上斜仰卧推举
第一天组合训练动作5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝蓋向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
优选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。運用腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一組之前不要让你的肩胛骨接触地面。
优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
第二天组合训练动作1
哑铃深蹲双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。
※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支撐點站起來，使臀部向前，直到你完全站直为止。
直腿硬拉
双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以髖部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。 第二天组合训练动作2
杠铃剪蹲
因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用將杠铃放在肩后的姿勢。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大約呈90度角。
后面的一条腿应相对地直一點，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟為支撐点用力地將身体撑起來，回復至开始位置。
换另一条腿进行下一次练习。也可在一組中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。
优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲
俯卧哑铃腿弯举
俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯舉的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收縮。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。
第二天组合训练动作3
