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健身房一周五练减脂增肌计划(中级)




 

  平板卧推 6 12

  上斜(史密斯)卧推 4 12

  哑铃卧推 4 12

  哑铃飞鸟 4 15

  颈后臂屈伸 4 12

  龙门架下压 4 12

 

  硬拉 6 8

  引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

  T杠划船 4 12

  杠铃划船 4 12

  哑铃划船 4 15

  卷腹 4 15

  举腿 4 15

 

  哑铃推肩 4 12

  史密斯推肩(推肩器) 4 8

  哑铃侧平举 6 小重量力竭

  俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

  下拉卷腹 4 15

  平板支撑 4 2分钟以上

  平板卧推 6 12

  下斜哑铃卧推 4 12

  哑铃卧推 4 12

  龙门架夹胸 4 12

  卷腹 4 15

  两头起 4 15

  自由(史密斯)深蹲 6 8

  箭步走 3 20米

  倒蹬 4 12

  腿屈曲 4 10

  杠铃弯举 4 小重量力竭

  拉力器弯举 4 15

  训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后

  

  早餐:

  素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个

  加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋

  午餐:

  米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些

  训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个,蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个

  晚饭:

  米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条

  凉菜或涮菜一些

  睡前牛奶一袋或蛋清两个

  尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干,面包(除全麦),饮料,雪糕,火腿肠,瓜子,核桃,啤酒,白酒,红酒等

  绿叶蔬菜如白菜,菠菜,等所含热量很低,可以大量食用,能增加饱腹感。黄瓜,冬瓜,西红柿中含热量和脂肪很低,可以大量食用。

  调料现在可以选择酱油,醋,盐,蒜,葱,十三香,辣椒,胡椒等。不要用豆瓣酱,甜面酱等

  

  另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。



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