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手臂超级组锻炼计划

当提到手臂训练时,不要质疑本·布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房,他会将他的自负留在门外,然后把注意力集中在他所谓的“3F”上:制定,集中,力竭。
如果存在手臂竞赛,本·布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大,以肱二头肌训练开始,以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心,而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次,第一次是强力训练,第二次是轻重量训练。
今天,本·布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯,同时泵感十足。你能忍受痛苦么?那么请进入他的领域吧!

本·布克的手臂超级组训练计划


练习动作 组数*次数、动作讲解




杠铃弯举前3组8-12个重复,组间休息时间90秒,第四组21个重复
杠铃弯举的秘诀:
1.如果你提前力竭,可以进行半程训练,但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数,而不是所选用的实际重量,尽量标准地完成动作。
2.减轻重量,在第四组时做21个重复。7个在下半程完成,7个在上半程完成,还有7个以全程结束。



超级组

站姿绳索弯举3组,每组12-15个重复


引体向上3组,每组做至力竭,组间休息90秒
超级组的秘诀:
1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。
2.在进行站姿绳索弯举时,另一只手应起支撑作用。


仰卧臂屈伸4组,每组15个重复,组间休息90秒
仰卧臂屈伸的秘诀:
1.在最后一组时,把杆落在头后方,充分拉伸肱三头肌,做至力竭。在做完这组改良动作后,你的前臂将会燃烧起来。


绳索下拉2组,每组10-12个重复,组间休息90秒
绳索下拉的秘诀:
1.把注意力集中在肱三头肌上,尽量不利用其他肌群完成动作。


反握绳索下拉2组,每组10-12个重复,组间休息90秒
反握绳索下拉的秘诀:
1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。
2.如果你每组都不用减轻重量,那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。


单臂绳索下拉2组,每组10-12个重复,组间休息90秒
单臂绳索下拉的秘诀:
1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。


超级组

哑铃交替弯举1组,20个重复

双杠臂屈伸1组,20个重复


超级组的秘诀:
你的肌肉已经开始疲劳,所以选择比平时训练更轻的重量,彻底终结此次训练。




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