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六天双分化上下午循环锻炼计划


  六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分,按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里,每部位的练习频度是每周三次。

  具体安排为周一三五上去练胸、三头,下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背,周二四六上午练大腿、二头,下午练上背,前臂,腹部,周日休息。他可以还有其他的分化方式,如周一三五锻炼躯干,周二四六锻炼四肢等。

  其具体安排之一可以为:周一上午重点胸,再加肩部,下午重点背和腹部,周三再重点上午练肩,再加胸部,下午重点练背部,再加腹部。周五上午重点练胸部,再加背部,下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂,下午重点上臂,再加小腿。周四上午重点上臂和前臂,下午大腿和小腿,周六上午重点大腿,再加前臂或小腿,下午重点上臂,再加小腿或前臂。

  在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右,加上15---20分钟有氧练习和热身时间等,有减脂需要的还可另觅时间每周进行3—5次,每次30—40分钟的有氧训练。

  六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法,优质训练法,强迫次数训练法等构成,并以本能法则为负荷依据。

锻炼日

部位

序号

动作名称

训练负荷

胸部

1

卧推

15,10,8,8,10

2

上斜卧推

10,8,8,10

3

坐姿机械飞鸟

10,10,10,12

4

助托双杠臂屈伸

10,8,8,10

5

单手拉力夹胸

12,10,12

肱三头肌

6

仰卧臂屈伸

15,10,8,8,10

7

坐姿压臂屈伸

10,8,10

8

俯撑单臂哑铃屈伸

10,8,10

9

反握拉力臂屈伸

12,10,12

肩部

1

颈后推举

15,10,8,10

2

机械侧平举

10,10,12

3

哑铃交替前平举

12,10,12

4

机械反飞鸟

12,10,10

5

坐姿耸肩

12,10,12

小腿

6

站立杠铃举踵

15,10,8,10

7

单腿举踵

15,10,10

8

坐姿举踵

15,8,10

下背部

9

俯卧转体挺身

12,10,12

10

坐姿转体

25,25

腿部

1

深蹲

15,10,8,12

2

斜上腿举

12,10,12

3

腿屈伸

15,12,10


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