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臂围增粗计划

  让我们看看肌肉生长的机制。我们知道肌肉的增长通常是通过肌丝(肌原纤维的组成成分)增长,或者蛋白质链的增长,这些都是肌肉中可以自由伸缩的物质。我们也知道肌原纤维的数量,这种可伸缩组织由肌丝组成,其增长源自训练。一些研究表明,因为肌原纤维的增长很可能也导致肌肉纤维自身发生适度撕裂,这样就导致了肌原纤维在数量上的增长,在此之后(肌原纤维增加的)新肌肉纤维在尺寸上增加。(注:因为通常的常识是,肌肉纤维是不会增多的,只会增大,在没有科学依据的情况,仍保持同样的说法。)至于肌原纤维增肌说在此前的人类文献中没有被很好地记载。最终,肌肉(横断面的)蜂窝状结构组织,所有的蛋白质物质,细胞壁还有其他细胞物质,这些自我具有支持和固定伸缩“肌肉组织”作用的物质,通过训练都会在尺寸和厚度上有全面的增大。

  所以,我们知道可以增大纤维的厚度的旁证了,但是是否可以在一个训练计划实施过程中快速增大?从学术上说,没有。

  围度膨胀的获得

  关于本文涉及锻炼方法最符合逻辑的解释是,我们身体处理细胞损伤的机制。当一块肌肉被损毁的时候,创伤处会围绕着卫星细胞帮助重建肌肉组织。与此同时,围度的膨胀就在这个时候发生,因为肌肉纤维自身增加水分保有而导致增长。因为如此大重量训练,所以这些水分的增长将能够持续数天或者更长时间。事实上,自1998年参与某训练计划的研究表明,(即便在通常情况下)在大重量训练之后肌肉组织的膨胀可以维持七天!当然,经过一段足够长的时间,细胞也肯定会再次回到普通尺寸。

  因此,细胞的修复增大貌似是主因,但是这个故事到现在还没完。长久的效果,我们通过此训练还能够hold住部分增长(写文章时为1/4-1/2英寸的),写本文时已经距离那次训练数月之久,长期的保持当然也和我们一直以来坚持训练有关。自从我们那次之后,再次回归到通常例行训练,我们仍然保持着这样的围度,意味着我们保住了此次训练所获得的肌肉组织的增长所有成果,因为我们在肌肉纤维完全恢复普通常态之前又开始了新的破坏进程。在长期的过程中,这也会带来一个问题,增长修复所带来的增长很可能无法带来增长,如果你没有正确处理好训练和恢复的平衡关系。这就是在科学上更进一步的解释。

  与此同时,我们也建议尝试这项计划应注意,每次实施这个计划间隔至少应3个月,训练后,若你手臂还想进行重要角色的力量型练习,最好还是拿出1周的时间充分休息。不用说,就是你若感觉仍有酸痛(训练时不舒服)或者软弱无力或者因为擦伤或者增肌损伤明显,上述情况那就不要训练。

  一天一英寸?看似牵强,但是却仍有可能。我尝试过,现在该你尝试了。M&F杂志。

  关于作者David Sandler, MS(理科硕士), CSCS(英联邦科学委员会成员), CCS(不知道这是什么头衔),是一位运动生理学及力量与健身方面的教授,就职于佛罗里达国际大学,他指导有关力量和健身的相关课程。Sandler也是职业力量阻止的创立合伙人之一,迈阿密力量与健身网。  

  这份计划此后你在剩余的4小时内重复同样内容

  每个超级组完成后休息90秒钟。

  *时间指的是每个小时均按照既定的时间安排选择训练动作,例如“0”很可能是下午2点钟你开始训练的时间,“20”也就是下午2:20,还有“40”意味着2:40那个时间点了。

  **采用低位可令下背部固定的卧推凳或者一个椅子,如果你有的话,或者你就干脆坐在平板卧推凳上,这也是行的。

  ***疯狂6秒钟是指使用6秒钟的积极抬升动作,还有6秒钟的向下放重量的训练,一个完整的训练动作进行6次(6*12秒=总时间72秒钟,并在此内保持肌肉紧张)。

  (注:按照上述的方法,每隔20分钟按照其方法开始一次超级组训练,每次训练完之后,有大约11分钟或者更长的休息时间,文中没有提及相关方法,只提到准备工作,问题是,准备工作又是神马呢?你可以拉伸,有氧,低强度的腿部动作,这些少用手臂的动作,都可以是“准备工作”,当然这是我基于如此长时间间隔的猜测,你可以合理安排时间,不要荒废。)

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