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赛前的最后阶段深蹲计划

  臀部——要保证臀部在你身体的正下方(意指身体不要前倾——译者注)否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难,因为那会使你的动作变成弓身。

  呼吸——确定了正确的姿势以后我会吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带,以准备将杠铃扛离深蹲架。

  头的位置——我一般在面前的墙上或者天花板上画一个点,眼睛盯住它,这可以保持你的头部始终抬起,从而保持挺胸姿势,深蹲就容易多了!这要求你的眼睛始终不离开那个点,当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看,这是一个许多人都会犯的错误,尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。

  将杠铃扛起——这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟,这是柯克看到我在1998年的全美力量举锦标赛上失败以后告诉我的。停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来——尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制,不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。我见过很多人因为这样做而导致难以保持平衡,结果是造成了无谓的体力消耗,并影响了自信心。

  注意:也不要停顿太久,让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。

  1、2、3——这是后退的最多步数。我因为使用宽站距所以走三步。如果你用窄站距那么两步就够了。记不清有多少次我看到人们向后退了5~10步,几乎走出了深蹲台。你的体力是有限的,不要在后退过程中耗费太多。

  后退的第一步是一小步,使身体与深蹲架之间有足够的距离以完成深蹲动作就可以了,你不必向后走很远。然后我会向左跨一步,再向右跨一步,站成预备姿势。

  第三步以后我再次停顿一下以稳定杠铃,你不必一听到裁判喊开始就下蹲,要确保你已经准备好了。

  ②完成深蹲动作:

  深呼吸——在开始下蹲之前我深吸一口气——由于我从来不把扛起杠铃脱离深蹲架前吸的那口气吐完,因此在这时我肺里还有一定量的空气。这些气体要尽可能地保留住以使腰带保持紧绷。但是我还是尽可能多地吸气,这样可以保持头部,胸部和后背处于正确的姿势下。

  臀部后移、膝关节外分——开始下蹲的时候我努力做出向后坐下那样的动作,同时保持臀部后坐和膝关节外分。埃迪•科恩把这个动作叫做“展开腹股沟”,蹲到底的时候我的躯干位于双腿之间。

  斯科特•维茨(我们这里一名与我在同一级别并且深蹲成绩经常超过我的选手——原作者注)指出一点:深蹲过程中不要让肘关节抬起,高抬肘关节容易导致上体弯曲。

  起立——记住以头部的动作带动全身,路易•西蒙斯非常强调这一点。想象你的背部向上猛顶杠铃而头部则努力地向后上方抬起,因为身体总是随着头部而动的,这一点对我非常有效。

  这些就是我要强调的深蹲的基本要点,它们将会使你的表现发生巨大的变化。下面就深蹲背心、鞋子、护膝的选择作一番介绍。

  鞋子——对于采用窄到中站距的人来说带鞋跟的鞋子是个不错的选择,有些人喜欢工作靴。而另外一些人则喜欢楔状鞋跟的奥林匹克举重鞋。当我使用窄站距的时候我从来没有穿过这些鞋子,我选择的是Safe USA这个牌子,它的鞋底很宽足以提供稳定的支撑,我很喜欢它。

  当我穿着带跟的鞋子用宽站距做深蹲的时候就会感到膝关节疼痛,听从西蒙斯的意见我换成匡威的All-Stars。它的感觉不错但是鞋帮容易撕裂,考虑到修补一双这样的鞋子要30美金,重新买一双就成了必然的选择。直到Inzer Power Shoes出现以后我才换掉了匡威。Power Shoes能够对踝关节提供坚定的支撑,这对使用宽站距的选手来说是非常有用的。

  深蹲背心和护膝——选择它们的首要前提是舒适,一件好的深蹲背心应该在臀部和大腿处非常紧绷,而肩带则不应该过分紧以免影响呼吸。有必要的话你可以对背心进行一番修改,就像许多卧推选手所做的那样。我以前很喜欢34 Z尺寸的背心,但是现在我更喜欢John Inzer的背心,它在臀部更紧而在大腿处则稍有放松。小小的改动就能带来明显不同。Hard Core的背心也很不错。我打算以后换成这个牌子。



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