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赛前的最后阶段深蹲计划

  另外你还需要花一些时间去适应它们,你不必一年到头都穿着背心打着绷带,但是在赛前的几周内你还是要穿戴它们以检查是否合适,我个人习惯在赛前的最后六次训练中穿上它们,其中三次不搭上背心的肩带。而且每次都把它们扎得更紧一些,在赛前的最后来年歌词训练中使用与比赛中相同的方式穿戴它们。

  一开始我很难适应护膝,于是我决定在平时也带上护膝。比如在看电视前绑好,然后坐在那里看电视,慢慢适应那种感觉。一开始只过了一分钟我就觉得很不舒服,但是几周以后逐渐适应了那种感觉,现在紧绷的护膝总能让我感觉良好。

  要成为深蹲高手还要寻找一条途径,最简单的方法就是跟随一个你想要到达他的水平的人已经经历过的途径。这样的话因为那个人已经犯了几乎所有你可能犯的错误,这样你就可以耗较少的时间达到自己的目标。仔细阅读你能找到的所有关于深蹲的文章书籍,购买有关于深蹲训练和比赛的录像带并反复观看。我习惯在看过几遍之后关掉声音再看几遍,这样如果你观察够仔细的话可以从中观察到一些不显眼然而对于高手来说却似乎是第二天性一般的细节,学习他们。

  好了,现在是我给出一个训练计划的时候了,每一篇有关训练的文章都附有一个训练计划,但是不要仅仅是简单地重复它们。记住:正确的动作形式、良好的心态、合理的目标以及在细节上精益求精比什么都重要,不论你使用怎样的计划这些都是必须做到的。埃迪•科恩的训练计划与柯克•卡沃斯基不一样;卡沃斯基的训练计划又与雷基•克莱恩的不一样;克莱恩的训练计划又与迈特•迪默尔的不一样……他们走过不同的道路成为了深蹲传奇。关键在于选择适合你的道路、持之以恒、注意细节、并随时思考和作出改变。当路易•西蒙斯在一场比赛中失败以后他并不完全抛弃原有的训练计划,而是对其进行分析作出修改,我希望你们也要像他一样,把精力放在基础累积上,而不是消耗在寻找什么魔术般的见效迅速的方法上。

  下面是我在深蹲705磅之前使用的训练计划,我在平时训练中不使用腰带、护膝和深蹲背心,这些东西只在赛前一个月内使用。因此在非赛季我的训练重量都比较轻,一般使用8RM的重量并尝试在每次训练中刷新它。记住下面的计划是在赛前的最后阶段中使用的,非赛季的训练往往使用较小的重量并在每组中做更多的次数:

  第一周:(周一训练)

  深蹲530磅5次×2组,使用腰带和护膝

  第二周:

  深蹲545磅5次×2组,使用腰带和护膝

  第三周:

  深蹲565磅3次×2组,使用腰带、护膝和深蹲背心,但不搭上肩带

  第四周:

  深蹲580磅3次×2组,使用腰带、护膝和深蹲背心,但不搭上肩带

  第五周:

  深蹲595磅3次×2组,使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心,但不搭上肩带

  第六周:

  深蹲625磅2次,655磅1次,使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心,搭上肩带

  第七周:

  深蹲630磅2次,扛725磅站立3秒。使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心,搭上肩带

  第八周:

  深蹲415磅3次×2组,只使用腰带,辅助练习采用小腿和腹肌练习

  在赛前休息4~5天,除深蹲以外做以下辅助练习:

  曲杆深蹲:2组,每组5~8次,中等站距不使用腰带护膝和背心

  腿屈伸:2组,每组8~10次

  腿弯举:3组,每组8~10次

  坐姿提踵:3组,每组10~12次

  腹肌练习:大重量

  如果体力充沛的话加做弓身和底部停顿的深蹲,赛季外训练不做腿屈伸,改以前深蹲和山羊挺身。

  中文译者:石瓦性格



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