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减脂备赛训练计划

  杨.李的训练和饮食也有其独到之处,他一般在非赛季做大量基本动作,每个部位一周内练2次,一次专门训练,另一次是附带训练,比如三头肌,一天专门三头肌训练,另一天在胸肌练习时有意加入一些窄握卧推等动作或在练肩部时做一些上推动作,每次训练时间不宜过长,一般控制在1小时左右,在饮食方面,非赛季也要注意饮食,应做到常年低盐,低脂,高蛋白,饮充足的水,一周有一天可以放松一下饮食,吃些自己爱吃的东西。

  杨.李先生在赛前饮食及训练也于我国运动员有许多不同之处,他一般在赛前16周(四个月)开始为比赛准备,首先减少碳水化合物的摄入量,并将相应的减量加到蛋白质中,而总量不改变,盐.水没有丝毫改变,训练重量也和往常一样,但努力增加次数,这样能保证肌肉围度不减,持续这种训练和饮食直到比赛前三天进入倒记时,以小时来调整状态,使肌肉达到饱满,精神达到最佳状态。在比赛前72 小时要大量饮水,要求是蒸馏水或纯净水,但要注意分时间饮用,不要一次性饮入过多,否则是很危险的,饮用大量的水,排尿的频率会很快,达到1小时左右小便一次,晚上两三个小时一次,这样大量的排尿体内的盐离子也随之排出体外,到赛前18小时饮水停止,做到滴水不进,并要大量进食高热量,高碳水化合物,在剩下的18小时,身体会继续保持排尿惯性,在不进水的情况下大量将水分排出体外,这种方法叫做“欺骗排水法”,到18个小时体内水分丧失到最低点,这时身体代谢系统开始明白过来,进行重新调整,开始控制排水,此时上台比赛的时间到了,由于水分很少所以看上去皮脂极薄,青筋暴露。赛前大量的进食碳水化合物使肌肉达到了最佳饱和状态。杨.李先生的赛前饮食和训练能够达到减脂不减肌,赛前训练在控制碳水化合物的情况下仍能够有很好的体力,这样就能使运动员在比赛中发挥出该有的水平。


  健美冠军卡特饮食计划(减脂备赛饮食食谱)

  这是选手们用来备赛的基本饮食计划。这比平时的饮食要严格的多,不能马虎,不然你在比赛时肌肉就会显得很平滑,卡特还提到另外一种错误就是减脂过头,影响到你的肌肉,让肌肉看上去很平,这会减少肌肉块。所以我们要找到一个平衡点,你要吃下足够的卡路里,但是那必需要控制在保持体重的前提下,。一般来说,一个人需要3000卡一天,用来保持体重,而一天吃2700到2800卡时会减少体脂。

  个性化你的饮食

  这是一个一天的饮食计划,为你提供参考,到底你要怎么去构建你的饮食计划。首先每天你都要保证营养的丰富性,绝不能单一了。再次,在节食的时候只要悄悄降低卡路里就可以了,大概200卡就OK了,只要你不在这个过程不掉肌肉就好。“如果你要增加卡路里你就要改变蛋白质和碳水化合物的量了。”

  这样坚持了两到三星期之后,实事就是的做一下评价。第一个星期掉的体重会比较多一点,因为里面包括水的重量。 ”脑子里要记住一点,你每个星期最多只能减一定的量,换句话说你不能一个星期减2磅的体脂,乐观一点的话一个月可以减掉六到八磅,那样的话你很可能已经减掉了肌肉,“

  如果你发现按那样的方法减不掉的话,你就要比你别人更少摄入卡路里才可以,每天试着把复合碳水化合物的量减少到150克,不能少的太夸张,或卡路里少于2200。如果你这样做的话你的身体将会处于饥饿的警告状态,这会让身体主动储藏体脂。如果你减体重太快的话,你可以每天吃250克的复合碳水化合物。

  这是个他的赛前的“一天饮食计划”。它给了一个大概的卡路里和蛋白质的量/每餐,可以看到这上面的卡路里比平时的量要少一些,但是蛋白质的量却不少,还有点高,这可以帮他保住肌肉块。这上面的时间只是个参考,你可以根据自己做调整。


减脂备赛饮食食谱

7点钟早餐路卡里蛋白质
6蛋白50到70克麦片四片火鸡肉60035

10点
易吸收营养物15040

12点中餐
火鸡三明治
鳄梨、橄榄45050

2:30下午
喝蛋白质搭配50克碳水化合物,35040

4:30训练前
奶烙15020



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