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国际肌肉模特的健身计划

  

  你是何时开始健身?

  我19岁的时候我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后,我的朋友建议我参加健美比赛。

  

  什么样的锻炼最适合你?

  主要是12 – 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。

  

  星期一:背、小腿

  引体向上15次 x 4组

  颈前下拉 15次 x 4组

  俯身杠铃划船15次 x 4组

  坐姿划船 15次 x 4组

  仰卧直臂上拉 15次 x 4组

  坐姿提踵15次 x 4组

  站姿提踵15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

  星期二:大腿

  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

  (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

  星期三:休息

  星期四:肩、肱二头肌

  哑铃肩上推举 15次 x 4组

  杠铃颈前推举 15次 x 4组

  哑铃侧平举 15次 x 4组

  哑铃交替前平举15次 x 4组

  俯身哑铃侧平举15次 x 4组

  杠铃弯举15次 x 4组

  哑铃弯举 15次 x 4组

  哑铃锤式弯举 15次 x 4组

  星期五:胸、肱三头、小腿

  杠铃上斜卧推 15次 x 4组

  杠铃平板卧推 15次 x 4组

  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

  俯身钢索夹胸 15次 x 4组

  钢索小臂下压 15次 x 3组

  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

  坐姿提踵 15次 x 4组

  站次提踵 15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

  星期六:自由安排

  这是自由安排的一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行

  星期日:休息

  

  每天的膳食

  •餐1:1杯燕麦和6蛋清

  •餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)

  •餐3:鸡肉饭

  •餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)

  •餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物

  •餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜

  使用的营养补充剂?

  •支链氨基酸

  •谷氨酰胺

  •抗氧化剂

  •维生素

  



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