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健身模特锻炼计划

  

  你是怎么开始健身?

  我从16岁就喜欢健身。当我的女儿出生后,我开始参加健身模特的比赛。

  

  星期一:大腿

  哑铃箭步蹲25次+ 硬拉15次 x 4组

  仰卧杠铃举臀10次+跪撑后举腿 15次 x 5组

  腿举10次 + 站姿提踵10次 x 4组

  杠铃深蹲 10次 x 5组

  星期二:有氧、腹

  45 分钟台阶机

  仰卧起坐 100次

  仰卧举腿 100次

  空中单车 100次

  星期三:有氧、肩

  45 分钟椭圆机

  阿诺德推举15次+哑铃侧平举 12次 x 4组

  提铃至肩 10次 +哑铃前平举 12次 x 4组

  俯卧哑铃侧平举12次+哑铃俯身飞鸟12次 x 4组

  

  星期四:休息

  星期五:有氧、胸、背

  45分钟椭圆机

  哑铃上斜卧推10次 x 4组

  颈前下拉 15次 x 4组

  俯身单臂划船 15次 x 4组

  哑铃上斜飞鸟15次 x 4组

  俯身钢索直臂后摆15次 x 4组

  坐姿划船 15次 x 4组

  星期六:有氧+手臂

  45分钟台阶机

  上斜哑铃弯举12次 + 仰卧臂屈伸12次 x 4组

  反握杠铃弯举15次 + 体后撑体 15次 x 4组

  哑铃交替弯举 15次+俯身哑铃臂屈伸 15次 x 4组

  星期日:有氧、腹

  45 分钟椭圆机

  平板肘撑60秒 x 组

  仰卧剪刀 50次x4组

  下斜仰卧起坐 20次x4组

  上斜仰卧举腿 20次x4组

如果不使用以上锻炼动作,可以参考:



二维码
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