健美网徽信
您当前的位置:首页 > 计划 > 哑铃健身计划

哑铃健身计划表(图文)

 哑铃<a href=http://www.muscles.com.cn target=_blank class=infotextkey>健身</a>女

新手偏瘦增肌可把计划简化如下:

周一:胸+三头 

上斜哑铃推举 8-12RM 

上斜哑铃飞鸟 8-12RM 

坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

 

周三:背+二头 

俯立哑铃划船 8-12RM

哑铃弯举 8-12RM 

 

周五:肩+腹  

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

立姿前平举8-12RM

俯立侧平举8-12RM

直立哑铃划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM 

悬垂举腿15-20RM

 

男性增肌饮食计划(参考)  

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面  包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)  

加餐10:00,面包两片,橙汁一杯  

午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  

加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml  

训练16:00,  

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量  

注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量.  

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬  

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)  

休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

 

 

哑铃健身计划,星期一锻炼腿部,肩部。星期三锻炼胸部,腿部。星期五锻炼手臂。



二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?