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哑铃操减肥计划(适合女性)(图文)

 女子哑铃操

提示:本哑铃操适合女性。

下腹部的练习

   下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。

  【动作一】

  还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在,我们只需要将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。

  重复3组,每组15次

  【动作二】

  平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。

  重复两组,每组25-30次。

  【动作三】

  现在,哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型,得准备一个2-3公斤的哑铃。

  站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。

  重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

背部练习

     

  摄影史上有一幅名震遐迩的作品,以女子的背部为主题,将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人,却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候,要时刻检查姿势,背部不要弯曲。

  【动作一】

  平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,要控制好速度。

  重复此动作2组15次。

  【动作二】

  双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。

  重复此动作2组20次。

  【动作三】两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来。

  重复此动作3组20次

  【动作四】

  这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

  双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。

  重复2组15次

  【动作五】

  平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。

  重复5次

手臂和肩膀手臂后侧练习

  这是最难减的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装,重症还需下猛药,用3-5公斤的哑铃吧。

  【动作一】

  站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。

  重复此动作2组,每组10次。左右轮换。

  【动作二】

  坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。

  重复动作2组,每组20次。

  【动作三】

  站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

  重复此动作3组,每组20次。

  【动作四】

  俯卧撑。

  重复此动作3组,每组10次。

  肩部练习

  【动作一】

  站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。

  重复此动作2组,每组15次。

  【动作二】

  持哑铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起、放下。

  重复此动作2组,每组15次。

 

 



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