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一组哑铃健身计划表(图文)

 哑铃肌肉女

健身计划运动量较大,但组数量少,适合耐力方面的训练

  周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟

  侧平举3×20

  俯身哑铃划船3×30

  仰卧起坐3×30

  周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟,拉伸练习15分钟

  俯卧挺身3×20

  哑铃弯举3×25

  侧拉各2×25

  周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟

  坐姿哑铃推举3×20

  俯身单手划船各3×25

  仰卧举腿3×20

  周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

  周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟

  坐姿哑铃推举3×20

  俯身单手划船各3×25

  仰卧举腿3×20

  周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟,拉伸练习15分钟

  俯身哑铃划船2×100

  深蹲起100次

  仰卧起坐100次

  周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息

  注:1)3×30表示做3组,每组30个;30个是指做到力竭时,应依据个人条件进行调整。

  2)组间应休息1-2分钟,在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。

  3)健身一定要注意休息,饮食和坚持。

  锻炼提示: 1.确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。 3.练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10

  2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

  3.哑铃飞鸟 10-12 6-10

  4.垂直跨步 10-12 6-10

  5.双侧哑铃划船 10-12 6-10

  6.耸肩 10-12 6-10

  7.前弓步 10-12 6-10

  8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

  9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10

 



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