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哑铃健身计划_哑铃锻炼全身各个部位动作总结

哑铃<a href=http://www.muscles.com.cn/plan/index.shtml target=_blank class=infotextkey><a href=http://www.muscles.com.cn target=_blank class=infotextkey>健身</a>计划</a>_哑铃锻炼全身各个部位动作总结

 哑铃是一种健身的辅助器材,适合于进行室内的锻炼,轻哑铃重6-16磅,重的10-30千克,可根据自己的实际情况进行操作。哑铃之所以称之为哑铃,原因在于什么呢,这是因为哑铃在锻炼的时候没有一点声响,就叫哑铃。

 
 
 
  经常进行哑铃锻炼有很多好处,并且好处也是多方面的,不但可以修饰肌肉线条,对线条起到改善的作用,还可以使肌肉结实有耐力,有很大的帮助。常做举哑铃蹲起运动,还可以锻炼下肢肌肉,越来越结实。既然好处多多,那就先来学学哑铃锻炼的方法吧!
 
  方法
 
  1
 
  哑铃锻炼的方法:哑铃颈后单臂屈伸
 
  1、目标部位:上臂后部
 
  动作:坐姿或站立都可。两腿分开,分开两腿的时候,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,举到什么程度呢,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,上臂不要活动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,达到这个位置以后,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置,这个时候开始停止。重复完成规定次数后,换另侧做。
 
  2
 
  哑铃锻炼的方法:仰卧屈臂上拉
 
  2、目标部位:下胸部和背部
 
  动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,位置可以自己选择,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,注意动作安全,两腿分开踏地。两手虎口相交,相交以后,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,垂于脑后以后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,至头顶上方以后,再慢慢下放至初始位置。
 
  3
 
  哑铃锻炼的方法:哑铃直立划船
 
  3、目标部位:肩部
 
  动作:立姿,两腿分开与臀同宽,注意姿势的正确性,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,分别握紧,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后,至于这个位置以后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,达到这个高度以后,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,就几秒就可以,再慢慢下放哑铃至初始位置。
 
  4
 
  哑铃锻炼的方法:哑铃交替弯举
 
  4、目标部位:上臂前部
 
  动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,在地面进行踏步走,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,至于这个位置以后,掌心向前。保持上臂不动,上臂如果不活动的话,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,达到这个高度以后,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩,收缩之后。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,把右臂弯曲过来以后,做同样的弯举动作。
 
  5
 
  哑铃锻炼的方法:哑铃支撑弯举
 
  5、目标肌肉:肱二头肌
 
  动作:坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,注意动作要领,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,就是左腿上面,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,收缩以后,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
 
  6
 
  哑铃锻炼的方法:哑铃肩上推举
 
  6、目标部位:肩部、上胸部 哑铃健身
 
  动作:坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,还是同样的动作,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,把手掌至于前面的位置,肘部弯曲成90度,呈现直角。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
 
  7
 
  哑铃锻炼的方法:俯身哑铃单臂屈伸
 
  7、目标部位:上臂后部
 
  动作:俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,选择二者其一即可,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,用右手握住哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,把肘关节伸直以后,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置,回到原来的地方。重复完指定次数后,换另一侧做。
 
  8
 
  哑铃锻炼的方法:哑铃深蹲
 
  8、目标部位:大腿
 
  动作:立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,注意动作,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对,两个手掌相互对应。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,平行以后,停留数秒钟。然后还原至初始位置,回到原来的地方。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,一定要直立,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。


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