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学生健身计划 适合在校学生的一周健身计划表

         提示:适合在校学生参考。


  一:减脂是很简单的事情。

  但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持!

  二:对减脂来说,饮食至关重要。

  我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。

  饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。

  有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:

  1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

  三:减脂成功后一定要坚持运动。

  减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

  训练介绍:

  一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

  二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

  三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

  四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)

  五:时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

  训练内容:

  周一:胸背训练+跑步

  (晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)

  (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

  跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

  第一组:做到力竭(做到你起不来)

  休息2~3分钟

  第二组:做到力竭

  休息2~3分钟

  第三组:做到力竭

  哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

  (此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

  (用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

  此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

  第一组:15次(5磅哑铃)

  休息1分钟

  第二组:20次(10磅哑铃)

  休息1分钟

  第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

  去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

  注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

  在这里提一下跑步需要注意的问题:

  一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

  二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

  三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。

  (关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

  四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。

  五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。

  跑完后回住处进行腹部训练

  卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

  注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。

  做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

  周二:胳膊训练+跑步

  (我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

  双手哑铃弯举:2组(二头)

  (注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

  第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

  休息1分钟

  第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)

  俯身臂屈伸:2组(三头)

  (此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)

  第一组:15次(5磅哑铃)

  休息1分钟

  第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)

  锤式弯举:2组(二头,肱肌)

  (这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)

  第一组:20次(5磅哑铃)

  休息1分钟

  第二组:力竭(10磅哑铃)

  操场跑步30分钟

  回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

  周三:肩部训练+跑步

  (肩部主要是三角肌三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)

  哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)

  (你可以坐着,也可以站立)

  第一组:20次(5磅哑铃)

  休息1分钟

  第二组:20次(10磅哑铃)

  休息1分钟

  第三组:做到力竭(10磅哑铃)

  高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

  (此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)

  (矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)

  用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:

  第一组:20次

  休息5秒

  第二组:15次

  休息5秒

  第三组:做到力竭

  休息10秒

  第四组:保持侧平举的姿势30秒

  四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

  用哑铃的侧平举训练:

  第一组:12(10磅哑铃)

  不休息立马换成5磅哑铃

  第二组:10(5磅哑铃)

  不休息立马换成3磅哑铃

  第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)

  休息10秒

  第四组:保持侧平举的姿势30秒

  四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

  哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)

  第一组:20次(10磅)

  休息5秒

  第二组:做到力竭(5磅)

  跑步有氧30分钟

  回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

  周四:今天休息日,不做训练

  周五:腿臀训练

  深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

  (今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。)

  (我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

  普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

  相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

  深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

  深蹲

  第一组:普通深蹲30次

  休息3分钟

  第二组:相扑式深蹲30次

  休息3分钟

  第三组:普通深蹲30次

  休息2分钟

  第四组:相扑式深蹲20次

  休息2分钟

  第五组:普通深蹲20次

  休息1分钟

  第六组:相扑式深蹲20次

  卷腹和臀桥:

  第一组:臀桥15次

  休息30秒

  第二组:卷腹到力竭

  休息1分钟

  第三组:臀桥15次

  休息30秒

  第四组:卷腹到力竭

  休息1分钟

  第五组:臀桥15次

  休息30秒

  第六组:卷腹到力竭

  周六:爬楼训练(不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)

  找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。

  进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

  三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。

  注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

  我们做5组,也就是爬5次楼。

  周天:空腹晨跑 OR 休息日

  因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。

  (酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

  所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制!!!切记!



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