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适合在健身房用的健身进阶计划表

   使用前提:

  1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。
  2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。
  3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。
 
  每周5天版:
 
  计划写作格式:动作名:组数×次数
  DAY1:腿部、前臂、腹部
  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  腿部训练方案1:伸膝优先
  腿屈伸: 4×12
  杠铃深蹲: 4×12
  腿举: 4×力竭
  腿弯举: 4×力竭
  腿部训练方案2:伸髋优先
  腿弯举: 4×12
  罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)
  腿屈伸: 4×力竭
  负重臀桥: 4×力竭
  前臂:
  杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
  杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
  腹部:
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  DAY2:背部、小腿、腹部
  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  背部训练方案1:上背优先
  助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止
  坐姿下拉:4×力竭
  坐姿划船:4×力竭
  蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭
  背部训练方案1:下背优先
  罗马尼亚硬拉:4×12
  坐姿下拉:4×力竭
  坐姿划船:4×力竭
  山羊挺身:4×力竭
  飞雁式:15次
  小腿:
  直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
  坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
  腹部:
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  DAY3:胸部、前臂
  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  胸部训练方案1:上胸优先
  上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯,自由架均可)
  平板杠铃卧推: 4×12
  哑铃平板卧推: 4×力竭
  十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
  胸部训练方案2:下胸优先
  助力双杠臂屈伸: 4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)
  平板杠铃卧推: 4×力竭
  平板哑铃卧推: 4×力竭
  十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
  前臂:
  杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
  杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
  DAY4:肩部、小腿、腹部
  史密斯机杠铃推举: 4×12
  哑铃推举: 2×力竭
  杠铃提拉(也叫直立划船):4×12
  哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
  俯身哑铃飞鸟:2×力竭
  腹部:
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  DAY5:手臂、腹部
  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  手臂训练方案1:二头优先超级组
  XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!
  杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12
  哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭
  绳索弯举→绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)
  手臂训练方案2:三头优先超级组
  杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12
  长凳臂屈伸→杠铃弯举: 4×12
  俯身臂屈伸: 4×力竭
  绳索下压: 4×力竭
  腹部:
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
 
 
  每周3天版:
 
  计划写作格式:动作名:组数×次数
  DAY1:腿部、肩部、腹部
  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  方案1:
  杠铃深蹲:3×12
  腿屈伸:3×12
  哑铃推举:3×12
  哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  方案2:
  罗马尼亚硬拉:3×12
  腿弯举:3×12
  直立划船:3×12
  哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  DAY2:背部、二头、小腿、腹部
  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  方案1:
  助力引体向上:做够50个为止
  坐姿划船:3×12
  杠铃弯举:3×12
  单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  方案2:
  坐姿划船:3×12
  杠铃弯举:3×12
  单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
  山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  DAY3:胸部、三头、腹部
  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
  方案1:
  上斜杠铃卧推:3×12
  哑铃平板卧推:3×12
  长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
  方案2:
  双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12
  哑铃平板卧推:3×12
  长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
  俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)


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