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不同寻常的三头肌锻炼方法(图文)

三头肌的锻炼方法 

  当柯特·科本吟唱着混血儿、白化病人和蚊子的时候,我正在一个著名的连锁健康俱乐部做“健身评估员”。

  当时我年轻,无聊,在比柯特的歌唱生涯还短的时间里就耗尽了热情。后来,我给每个健身初学者提供的是同样的训练计划。其中,肱三头肌训练更是一成不变:肱三头肌下压,3组10-12次。奇怪的是,它居然有效——至少在3周内是这样,这正是我在这个职位上呆的时间。

  问题是,几个月后,甚至几年后,我都经常会遇到一些我曾经评估过的人。令我吃惊的是,很多人对我说:“我喜欢那个训练计划。我仍然在执行它!你能想得到吗?”

  啊,是的,我能。我在草坪椅上都见过更粗大的手臂。

  Nick Tumminello知道如何给出有创造性的、有效的、非常规的训练方法。下个手臂训练日,你不妨尝试一下这些方法。别担心,如果你不喜欢,你随时可以回到你最喜欢的3组10次方法上去。

  ——BK

  在“非传统训练”专栏的第一篇文章里,我向你介绍了几种不常见的训练法,让最顽固的肱二头肌产生新的生长。在本文中,我们的目标是经常被忽视的肱三头肌,利用一些非传统的方法给它带来新的刺激。

  为什么要训练肱三头肌?

  如果你是一名力量举选手,你一定知道,强壮的肱三头肌能够帮助你在卧推中完成肘部的锁定。大重量卧推离不开强壮的肱三头肌。我们取得一致了吗?很好。

  如果你是一个健美者,你也许听说过,肱三头肌在上臂体积中所占的份额最大。你应该知道,为了使肱三头肌平衡发展,孤立动作是很有必要的。因此,如果你希望获得让人嫉妒的巨大手臂,你必须采用一些孤立的肱三头肌训练动作。没有争议,对吧?

  但谈到其他项目的运动员时,许多力量教练并不认可进行孤立的或单关节的训练。这些教练会避开任何一种孤立训练,他们的口号是“训练你的动作,而不是肌肉。”

  这听起来是一句妙语,但我觉得它没有意义。因为,是什么在做动作呢?肌肉!因此,如果是肌肉制造了动作,那么所有肌肉训练,孤立训练或其他训练,都是动作训练。

  进一步说,如果肱三头肌不是一块“功能性”肌肉,为什么一个撕裂了肱三头肌的运动员会几乎什么都做不了呢?

  事实上,人体并不存在主要或次要肌肉,肌肉就是肌肉,每一块肌肉都同样重要。我并不是说,任何项目的运动员都需要每周专门用一天时间训练肱三头肌,但在一节上肢训练课的末尾做一些孤立的肱三头肌训练,可以提高比赛表现,预防受伤。

  要不要做双杠臂屈伸?

  双杠臂屈伸是有史以来最流行的肱三头肌训练动作之一。我觉得偶尔练习一下双杠臂屈伸并不会杀死你,但我并不推荐它。肩部的最大合理伸展范围为60-70度,但在双杠臂屈伸动作的最低点,肩部伸展幅度远超过这个健康的范围。考虑到双杠臂屈伸的负荷很大(至少为自身体重),它很容易导致受伤。此外,双杠臂屈伸会对肱二头肌腱和三角肌前束施加过多不必要的压力。

  底线是,如果你在乎自己的运动寿命,如果你可以采用钢索臂屈伸、仰卧曲臂上拉等动作在不制造不必要的压力的前提下带来同样的肱三头肌活跃性,你为什么一定要练习双杠臂屈伸呢?

  肱三头肌训练的新角度!

  我在TMUSCLE杂志发表的第一篇文章(《钢索训练的新角度》)中,我简单介绍了一些复杂的物理学知识,并将其应用于肱三头肌下压动作中,以求更有效地募集肌纤维,减小对关节的压力。

  然后,在“非传统训练”的第一篇文章中,我解释了如何调整负荷向量,进行更全面的训练,促进肌肉整体发展。

  在接下来的肱三头肌训练法中,我还将应用这些原则。

  训练法

  下面列出了我最喜欢的3种非传统肱三头肌训练法。它们不需要什么特殊的器械,也没有什么特别的限制。

  肱三头肌训练法1

  这种训练法的原则是采用不同的训练动作,通过调整力的向量,在不同的角度使施加在肱三头肌上的负荷达到最大值。

  第一个动作会在肱三头肌充分收缩时,使得施加在其上的负荷达到最大值。接下来的这个动作,我们会在动作中途,使得施加在肱三头肌上的负荷达到最大值。最后一个动作,我们会在肱三头肌伸展时,使得施加在其上的负荷达到最大值。

  1.低位滑轮臂屈伸——2-3组×8到12次,60秒间歇。

  

 

  2.肱三头肌俯卧撑(手垫高)——2-3组×8到12次,60秒间歇。

  

 

  3.高位滑轮臂屈伸——2-3组×8到12次,60秒间歇。

  

 

  低位滑轮臂屈伸注意事项:为使肱三头肌的收缩达到最大值,应将顶峰收缩保持一两秒钟,也就是握柄靠近大腿时。

  肱三头肌俯卧撑(手垫高)的注意事项:这是一个很棒的自身体重训练动作,堪称真正的肱三头肌杀手。做动作时确保脊柱平直(核心区域保持紧张)。要增加难度,可以使得双手离地面更近。

  肱三头肌训练法2:

  (这是一个视频,但看不到。)

  肱三头肌训练法3:

  我必须承认,我喜欢自身体重训练。它可以帮助你随时随地发展力量,不需要器械,谁会不喜欢它呢?

  这种训练法只包括一个训练动作,就是肱三头肌俯卧撑。这是一个三重渐降组,每次都要缩短力臂,帮助你提高机械效益,从而帮助你完成更多的次数。

  双 脚放在训练凳上,尽量完成更多的次数。直到你的余力只能再多做两次时,双脚放到地面上(这样会缩短力臂)。继续尽量完成更多的次数,直到你的余力只能再多 做两次。最后,将双手放在训练凳上,进一步缩短力臂,尽量完成更多的次数。现在,站起来,看看你的手臂胀到了什么程度!

  

 

  简单说来,在这个渐降组中,随着你越来越疲劳,你的力臂也缩短了,降低了动作难度,从而使得你可以完成更多的次数。

  做两组,间歇2-3分钟。

  训练计划

  你也许已经发现了,这些训练方法与前面介绍过的肱二头肌训练方法非常相似。那是因为,对于顽固的肱二头肌有效的训练原则,往往对难于生长的肱三头肌也是有效的。

  因此,为什么要改变有效的公式呢?你可以将这些方法合并,采用超级组,发展上臂整体。

  例如,将非传统肱二头肌训练法1与非传统肱三头肌训练法1结合,将非传统肱二头肌训练法2与非传统肱三头肌训练法2结合。

  如果你想知道如何把这些肱三头肌训练法加入你当前的训练计划中去,下面的训练计划举例为每周训练肱三头肌3次,将其加入经典的推、拉、股四头肌、腘绳肌训练计划中去。

  周一:上体(垂直推、拉),肱三头肌训练法1

  周二:下肢(股四头肌)

  周三:休息

  周四:上体(水平推、拉),肱三头肌训练法3

  周五:休息

  周六:下肢(腘绳肌),肱三头肌训练法2

  周日:休息

  你也可以在上体训练课的末尾加入任何一种肱三头肌训练法,或者专门用一天来训练肱三头肌

  结束语

  就是这样了!我已经准备好改名为“联邦快递”了,因为我再一次成功送达了goods(兼有“货物”和“好东西”之意)。

  记住,任何人都可以做3组10次肱三头肌下压,并称其为一个训练日。但了解一点生理学知识,再发挥一些创造力,你就可以用完全不同的方法挑战肱三头肌了。

  回到适应曲线的正确一侧吧,尝试一下这些非传统的训练方法!



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