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10周初学者跑步机减脂练习



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1此跑步机练习计划适用于初学者和0基础练习者。
2体重过高者不建议使用跑步机进行有氧减脂练习,可以使用椭圆仪、自行车等有氧器械,以减小运动时膝关节的压力。
3有氧练习一般要求心率控制在最大心率的60--70%,此锻炼区间效果较好。
4有氧练习的减脂效果有一定局限,如想更多的减脂和塑型,请练习者配合器械练习等其他练习方式。
5此练习为大众建议练习方法,如有个别身体不同状况者,请按照自己身体的状况针对练习。
6开始练习之前请确认自己的身体健康状况,如果心脏病、高血压等疾病,并遵医嘱进行练习。

10周初学者跑步机减脂练习

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 合计

1

3公里走

休息

3公里走

休息

3公里快走

休息

休息

9公里

2

3公里快走

休息

3公里快走*

休息

3公里快走*

休息

休息

9公里

3

3公里快走*

休息

3公里快走**

休息

3公里快走**

休息

休息

9公里

4

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

休息

9公里

5

3公里快走**

休息

3公里快走**

休息

3公里快走**

休息

休息

9公里

6

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

3公里快走***

休息

休息

9公里

7

5公里快走**

休息

5公里快走**

休息

5公里快走**

休息

休息

15公里

8

5公里快走***

休息

5公里快走***

休息

5公里快走***

休息

休息

15公里

9

5公里快走**

5公里快走***

5公里快走**

休息

5公里快走**

休息

休息

20公里

10

5公里快走***

5公里快走**

5公里快走***

休息

5公里快走**

5公里快走***

休息

25公里


1”*“代表10分钟的慢跑。
2”**“代表15分钟的快速步行+5分钟慢跑组合。
3”***“代表5分钟快速步行+15分钟慢跑。




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